很多准妈妈会遭遇孕期失眠，孕中晚期失眠的准妈妈更多，常见入睡难、夜醒频繁等问题，还受睡姿顾虑、尿频、腿抽筋影响。长期失眠会让孕妈精神萎靡，还可能增加妊娠高血压风险、影响胎儿发育，且孕期不能随意服助眠药。找对方法，无需依赖药物就能改善睡眠。

一、孕期失眠为啥这么普遍？

（一）生理激素波动

怀孕后体内雌激素、黄体酮水平会发生显著波动，直接影响神经递质分泌，导致情绪敏感、睡眠节律紊乱。同时，孕期褪黑素分泌减少，而褪黑素是调节人体生物钟的关键物质，其分泌不足会直接导致入睡困难。这种激素变化在孕早期尤为明显，不少孕妈会因此出现失眠、多梦等症状。

（二）身体不适干扰

随着孕周增加，子宫逐渐增大，会压迫膀胱导致夜间尿频，孕晚期甚至可能每1~2小时就需要起夜，严重打断睡眠连续性。孕中晚期常见的腰背酸痛、下肢水肿、腿抽筋等问题，也会让孕妈难以找到舒适睡姿，即便入睡也容易被疼痛惊醒。此外，孕晚期胎儿胎动活跃、胃灼热、呼吸短促等不适，都会进一步加剧睡眠困扰。

（三）心理压力叠加

对胎儿健康的担忧、对分娩过程的恐惧、对产后生活的焦虑，都可能让孕妈在夜间思绪万千、难以平静。部分孕妈还会因担心身材走样、角色转变等问题产生心理负担，这些负面情绪在寂静的夜晚会被无限放大，进而影响睡眠。

二、四大助眠方法，安全缓解孕期失眠

（一）优化睡眠环境

舒适的睡眠环境是改善孕期失眠的基础。卧室温度控制在18~24℃、湿度50%~60%，选择软硬适中的床垫和透气床品，搭配孕妇枕垫于腹部、腰部或双腿间，可缓解压力、减少翻身难度。保持卧室安静黑暗，用遮光窗帘、耳塞或白噪音机隔绝干扰，睡前半小时调暗灯光换柔和黄灯，夜间起夜开小夜灯，避免强光影响再次入睡。

（二）调整日常作息

建立规律生物钟是改善孕期失眠的核心。建议每天22:00前入睡、6:30左右起床，周末也不打乱作息，让身体形成稳定睡眠记忆。白天午睡控制在20~30分钟，下午3点后不再小睡，避免影响夜间睡眠。除睡眠和休息外，其余时间别长时间卧床。每天可进行30分钟左右温和运动，如孕妇瑜伽、散步、游泳等，既能增强体质，又能促进褪黑素分泌，助力睡眠。需注意，睡前3小时内避免运动，以防身体过于兴奋。

（三）调理饮食

饮食调理对改善孕期失眠至关重要。晚餐需清淡易消化，避开辛辣、油腻、酸性食物，以防胃灼热或肠胃不适，建议少食多餐，避免过饱或空腹影响睡眠。睡前2~3小时减少饮水，避免夜间尿频，白天需保证约1700毫升水分摄入。睡前可吃温牛奶、全麦面包等助眠食物，远离咖啡、浓茶等刺激性饮品。孕16周后适当补充钙剂和维生素D，多吃牛奶、豆制品等，预防腿抽筋干扰睡眠。

（四）放松身心

睡前放松是孕期进入深度睡眠的关键。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可建立专属睡前仪式：用40℃以下温水泡脚15~20分钟，听舒缓音乐或白噪音，做简单孕期拉伸或冥想。也可尝试4-7-8呼吸法（鼻吸4秒、屏息7秒、嘴呼8秒），降低心率、放松身心。睡前还能记录“今日小确幸”，缓解焦虑；多与家人沟通担忧，借助家人陪伴和按摩减轻心理压力，助力安稳入睡。

三、重要提醒：这些情况需及时就医

大多数孕期失眠通过调整生活方式就能改善，但如果出现以下情况，需及时就医咨询：失眠症状每周出现3次以上，持续1个月仍未缓解；失眠导致白天精神极度萎靡、注意力无法集中，影响正常生活；伴随极度焦虑、易怒、思维紊乱等情绪问题；出现呼吸困难、剧烈头痛、血压升高等异常症状。

孕期失眠无需硬熬，过度焦虑反而会加重失眠。核心是“安全舒适”，不依赖药物，可通过优化睡眠环境、调整作息、调理饮食、放松身心这四种科学方式改善，保障母婴健康。若自我调节效果不佳，及时咨询医生即可，愿准妈妈都能安稳入睡，迎接新生命。

作者：佛山市三水区人民医院叶泳欣

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