在羽毛球场上，一记漂亮的扣杀、一次精准的高远球，都离不开肩膀的灵活发力。可对很多羽毛球爱好者来说，肩膀的疼痛却像“隐形杀手”，悄悄打断打球的快乐——这很可能是肩袖损伤在“作祟”。

1.羽毛球爱好者的“肩”险信号——为何肩袖总受伤？

打羽毛球时，肩膀要反复做“举高-挥拍-下落”的动作，尤其是扣杀、杀球时，肩膀瞬间要承受比自身重量还大的力量。再加上很多人打球前不热身、动作不标准，肩袖就会在一次次“超负荷工作”中慢慢磨损。还有些爱好者年纪稍大后，肩袖本身的弹性会变差，再像年轻时一样猛发力，受伤的概率就更高了。

简单说，重复动作多、热身不足、发力不对，是肩袖受伤的“三大元凶”。

2.自我判断：是不是肩袖损伤？

主要症状表现：如果肩膀出现这几种情况，就要警惕肩袖损伤了：一是抬臂时疼；二是肩膀“没力气”；三是夜间疼得明显；四是肩膀活动受限。

区分普通酸痛和损伤：很多人打完球后肩膀会酸，这和肩袖损伤可不一样。普通酸痛通常是“一过性”的——比如长时间没打球，突然运动后肌肉疲劳，休息1-2天就能缓解，而且酸痛范围比较广，是“整个肩膀都酸”，没有明显痛点。但肩袖损伤的疼是“特定场景疼”，比如抬臂到某个角度时疼得最明显，休息几天后也没好转，甚至越来越重，按压肩膀外侧时会有明确痛点。

3.肩袖损伤康复指南

急性期（受伤1-2周）——先“稳住”别乱动

这个阶段的核心是“让肩袖休息”，别再让受伤的部位雪上加霜。首先要暂停打球，也别做抬臂、提重物等动作，比如别用受伤的手举水杯、挂衣服。如果肩膀有肿胀，可以用冰袋裹上毛巾冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能减轻炎症和疼痛。也可以在医生指导下用弹性绷带轻轻固定肩膀，限制肩膀的活动范围。

恢复期（受伤2周-3个月）——慢慢“练”力量

刚开始可以做“钟摆运动”：身体前倾，受伤的手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻前后、左右摆动，每次摆10-15下，每天2-3组，动作要慢，别用力。2-3周后可以加“靠墙天使”：后背贴墙站立，双臂弯曲90度，手肘和手腕贴在墙上，慢慢向上移动手臂，直到手肘快碰到耳朵，再慢慢放下，每组10次，每天3组，注意移动时肩膀别离开墙面。后期还能拿个小哑铃做“侧平举”，手臂伸直慢慢抬到肩膀高度，再缓慢放下，增强肩袖的力量。

回归期（受伤3个月后）——逐步“找回”打球状态

第一步先做“无球模拟”：拿着球拍做空挥动作，从慢动作开始，比如先练高远球的挥拍姿势，每次练10-15分钟，适应后再加快速度。第二步找搭档练“轻打”：只打简单的挑球、推球，不做扣杀、杀球等大力动作，每次打球时间控制在30分钟内，打完后观察肩膀有没有不适。第三步再慢慢增加强度，比如尝试打半场对抗，最后过渡到正常打球。

4.预防比康复更重要：3个习惯保护肩袖

充分热身：打球前别直接上场，花10-15分钟做好热身，让肩膀“热起来”。可以先做肩部绕环：双手自然下垂，肩膀向前、向后各绕10圈，再做“手臂画圈”：双臂伸直，慢慢向前、向上、向后画大圈，每个方向10次。也可以用弹力带做“抗阻热身”：双手握住弹力带，手臂伸直在胸前拉开，再慢慢放松，每组15次，让肩袖提前适应发力。

纠正动作：很多人受伤是因为动作错了，比如挥拍时“甩肩膀”。正确的挥拍应该是“全身发力”：先转腰，再带动手臂挥拍，最后靠手腕“收力”，而不是只靠肩膀猛甩。如果不知道自己动作对不对，可以找教练指导，及时调整错误动作，减少肩袖负担。

日常保养：平时别让肩膀“过度劳累”，比如别长期单肩背重物，工作时每隔1小时站起来活动一下肩膀，做几个“扩胸运动”或“抬臂拉伸”。也可以每周做2-3次肩部力量训练，比如用哑铃练“前平举”“侧平举”，增强肩袖周围肌肉的力量。

5.结尾

肩袖损伤并不可怕，关键是及时发现、科学康复，更重要的是平时做好预防，让肩膀远离疼痛。希望这篇指南能帮大家护好肩膀，在球场上一直享受挥拍的快乐！

作者：湛江中心人民医院何良玉

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