当前越来越多的人在办公室久坐，这也使得颈肩腰痛逐渐成为影响办公族的身心健康的问题。这些问题不仅会影响大家日常工作效率，甚至还有可能引起更加严重的问题。实际上，我们可以借助一些简单“微养生”方式来改善颈肩腰痛，下面为大家分享几个“微养生”小妙招。

1. 穴位按摩，缓解局部酸痛

穴位按摩是常用的中医养生方式，主要是对特定穴位进行刺激，从而疏通经络，调和气血，改善颈肩腰痛不适。在办公室大家可利用工作间隙，进行穴位按摩。

首先是肩井穴，这是改善颈肩疼痛的关键穴位，进行按摩时可用拇指、掌根对肩井穴按揉，力度以感觉酸胀为宜。按揉时先进行顺时针按揉，随后再逆时针按揉，各1分钟，重复按揉3-5次。该穴位可有效调节肩部气血循环，缓解肌肉紧张情况，从而缓解颈肩部疼痛程度。

其次是风池穴，这也是缓解颈部不适的穴位，平常可用双手拇指指腹对两侧风池穴进行按摩，剩下四指自然放于头部两侧，轻按1-2分钟，力度保持适中。该穴位能醒脑开窍、疏风散寒，有助于缓解颈部僵硬及疼痛。

最后是肾俞穴，该穴位对腰部疼痛缓解有良好效果。平常可将双手掌心搓热，放在肾俞穴，按顺时针、逆时针的方向，分别按揉2分钟，直至腰部感觉温热。按揉肾俞穴具有温阳散寒、补肾强腰等作用，可改善腰部肌肉劳损的情况。

在穴位按摩时，可结合自身工作情况，每日按揉3-4次，坚持按摩可有效改善颈肩腰痛。

2. 舒筋操，激活全身气血循环

中医舒筋操是针对颈肩腰部位的简单运动，不需要在大的场所就可以进行，其主要是通过各种舒缓动作，活动关节、拉伸肌肉，改善全身气血循环，改善颈肩腰痛。

一是颈部伸展。首先坐直身体，放松上半身，缓慢后仰头部，眼睛看向天花板，停留3-5s后缓慢低下头，下巴贴近胸部停留3-5s；接着分别向左右两侧转动头部，耳朵尽可能靠近肩膀，每侧停留3-5s，重复该动作5-8次，能很好拉伸颈部肌肉，改善颈部僵硬。

二是肩部环绕。肩与脚同宽，自然下垂双手，放松肩膀，双肩缓慢向前环绕5圈，接着向后环绕5圈，保持动作平稳、缓慢，力度适宜，该动作可以有效改善肩部活动，缓解肩部僵硬及肌肉紧张。

三是腰部扭转。坐直身体，双脚平放地面，双手放在腰部，缓慢向左侧扭转上半身，眼看左侧后方，保持3-5s后，缓慢向右扭转，并保持3-5s，重复5-8次，可拉伸腰部肌肉，改善腰部气血循环。

四是伸展腰背。保持站立姿势，双脚与肩部同宽，向上伸直双手，掌心相对，缓慢向上伸展上半身，并踮起脚尖，保持3-5s，随后缓慢放下。重复这一动作3-5次，能有效拉伸腰背肌肉，提升腰背力量。

3. 调整习惯，构建健康防线

在日常生活中，还要养成健康的生活习惯，这也是构建健康防线的关键。

首先应该保持健康的坐姿。坐立时挺直上半身，头部处于中立位，眼睛平视前方，放松肩部，双臂自然放在桌面；腰部靠在椅背，利用靠垫支撑腰部，维持腰椎自然生理曲度；双脚自然平放在地面，不可二郎腿或悬空双脚。保持正确坐姿可有效减轻颈肩腰部压力，改善肌肉劳损状况。

其次是利用工作间隙休息。在办公室每工作1小时，可起身活动5-10分钟，休息期间可进行简单的拉伸活动，如转动脖子、伸展手臂、扭动腰部，也可以在办公室适当走动，从而放松颈肩腰部肌肉，改善疲劳，防止肌肉长期处于过度紧张的状态。

此外，在日常生活中也要注意饮食调理，在平常饮食上可以适当增加具有健脾益肾、舒筋活络作用的食物，如核桃、枸杞、山药、葛根等，其中核桃、枸杞可直接食用，能益精明目、滋补肝肾；山药可生津益肺、补脾养胃、补肾固精；葛根能生津止渴、解肌退热、通经活络。合理饮食可以保证身体营养所需，提升身体抵抗力，能起到预防颈肩腰痛的作用。

总之，办公室的“微养生”方法简单易行，可以有效改善、预防颈肩腰痛。因此办公族可在日常工作间隙，坚持进行“微养生”锻炼，从而保证自身身心健康，告别颈肩腰痛，从而以更好的状态进行工作、生活。

作者：成都中医药大学附属医院谭成香

发表证书.jpg