抬手梳头肩刺痛、侧卧压肩疼醒、提重物无力，这些看似普通的肩痛症状，很可能是肩袖损伤发出的信号。60岁以上人群发生率30%，运动员、装修工、伏案抬臂工作者高发。结合多院骨科与康复科建议，为大家整理一份科学的“休息+锻炼”康复指南，帮你避开误区、少遭罪。

一、先搞懂：肩袖损伤是什么？有哪些信号？

肩袖并非骨头，而是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌四块肌肉及其肌腱组成的“保护套”，像电缆般包裹肩关节，负责手臂旋转、上举等动作。肌腱因磨损、创伤或过度使用出现撕裂、发炎，便引发肩袖损伤。

出现以下5个信号需警惕：一是肩外侧或深处疼痛，抬臂60°-120°时痛感最明显，如举高取物、打羽毛球时加剧；二是手臂无力，无法主动过头顶，穿衣、梳头需协助，他人帮忙抬臂则疼痛减轻；三是夜间痛显著，侧卧压患肩易疼醒，影响睡眠；四是活动时肩膀有弹响或卡顿感；五是长期不恢复可能导致肌肉萎缩，肩后方变瘦。

可通过两个方法初步自测：“疼痛弧试验”，手臂从体侧抬至头顶，60°-120°区间疼痛明显可能是损伤；“抬离试验”，手放背部手心朝后，无法抬手离开或伴疼痛，需警惕肩胛下肌损伤。出现阳性反应，建议就医做核磁共振（MRI）检查，以精准判断肌腱撕裂程度。

二、关键第一步：科学休息，给肩袖“修复时间”

肩痛后硬扛活动或完全不动，均可能加重肩袖损伤。正确休息是有技巧地减负担，非绝对不动。

急性期（疼痛明显时）需优先制动：避开提重物、过肩举物、剧烈甩肩等致痛动作；疼痛严重者，用上肢悬吊带悬吊患肢，保持肘关节屈曲90°，固定2周以上至疼痛缓解。但制动不宜过久，以防肩关节僵硬，期间可活动手腕、手指，做抓握拳、掌屈背伸动作，预防手部肌肉萎缩。

日常姿势要注意：坐着时避免含胸耸肩，腰部放靠垫维持背部挺直；睡觉时尽量仰卧，侧卧需避开患肩，可在两膝间夹枕头平衡身体；穿脱衣服遵循“先穿患侧、先脱健侧”原则，减少患肩过度活动。

生活细节也能减负：常用物品放胸前高度，避免频繁抬手够高处；做家务用长柄工具延长手臂；每工作1小时起身活动肩颈，做简单绕肩动作。

三、分阶段锻炼：从被动活动到力量强化，循序渐进不受伤

肩袖康复中，科学锻炼是核心，需按损伤阶段调整，全程遵循“无痛原则”，疼则停。

急性期缓解后（疼痛减轻、可轻微活动），先做被动活动：“钟摆运动”，身体前倾、健手撑桌，患臂下垂轻摆或环转，每组10次、每天2组；“棍棒被动外旋”，屈肩屈肘90°握棍，健手推棍带患臂外旋，保持15-30秒，每组4次，助恢复活动度。

损伤6-8周、疼痛基本消失，过渡到主动活动：“爬墙前屈练习”，面对墙，患指沿墙上爬至微拉伸，保持10-15秒放下，每天3组；“墙上滚球”，患手持球沿墙滚至极限，维持30秒，每组10次，练手臂上举能力。

损伤3个月、活动度正常，加抗阻训练：弹力带“抗阻外旋”，上臂贴躯干、屈肘90°，患臂外旋收回，每组12次、每天2组；0.5kg哑铃“侧卧位抗阻外旋”，健侧卧位、屈肘持哑铃外旋，每组12次，强化肌肉。

四、避坑提醒：这些误区别踩，康复更顺利

不少人在肩袖康复中容易走进误区，反而延误恢复。比如认为“疼了就该多按摩”，其实急性期按摩可能加重肌腱撕裂，需等疼痛缓解后，在专业指导下进行轻柔按摩；还有人觉得“锻炼越用力越好”，但过度用力会让肩袖承受额外压力，导致二次损伤，必须循序渐进，从无负重到轻负重慢慢过渡。

保守治疗并非万能，若3-6个月休息锻炼后，疼痛未缓解甚至手臂完全无法抬举，可能是重度撕裂，需就医评估是否手术。微创关节镜手术常用，术后戴肩关节外展支具6周，再配合专业康复，多数人可恢复功能。

肩袖损伤的康复是一场“持久战”，既不能急于求成，也不能放任不管。记住“休息为基础、锻炼分阶段、无痛为原则”，再结合定期复诊，就能让肩膀逐步恢复活力，重新享受轻松抬臂的自在。

作者：暨南大学附属第一医院潮汕医院骨科鄞淑娟