在儿科门诊，越来越多“小胖墩”成为常客。他们圆圆的脸蛋看似可爱，体检单上的异常数据却藏着健康隐患——高血脂、脂肪肝、性早熟风险增加，运动时还容易气喘吁吁。作为儿科医生，我常对家长说：儿童肥胖不是“养得好”的标志，科学调整饮食结构，才是帮助孩子回归健康体重的关键。

首先要明确：儿童肥胖的核心是能量摄入超过消耗，而饮食结构失衡是最主要的诱因。很多家长存在认知误区，比如把“多吃主食”“常吃补品”当作爱孩子的方式，却忽略了高糖、高油、高盐食物对孩子身体的负担。其实，儿童处于生长发育关键期，减肥不能靠“饿”，而是要通过优化饮食结构，在保证营养的前提下控制多余热量摄入。

调整饮食结构，第一步是“减法”——砍掉隐形的高热量“炸弹”。首当其冲的是含糖饮料，可乐、奶茶、乳酸菌饮料等，一瓶的含糖量就可能超过孩子一天的推荐摄入量。门诊曾遇到一个8岁男孩，每天放学必买含糖饮料，半年增重10斤，检查发现血糖已处于临界值。家长可以用白开水、淡茶水或鲜榨无糖果汁替代，慢慢帮孩子戒掉对甜味的依赖。

其次是加工零食，薯片、辣条、膨化食品等，不仅热量高，还含有大量添加剂，容易让孩子产生饱腹感而影响正餐。建议家长把零食换成天然食物，比如苹果、黄瓜、原味坚果，既能补充营养，又能控制热量。另外，油炸食品和高糖糕点也要严格限制，炸鸡、油条、生日蛋糕等，偶尔解馋可以，但不能成为日常饮食的一部分。

做好“减法”的同时，更要做好“加法”——构建科学的膳食框架。根据《中国居民膳食指南》，儿童饮食应遵循“谷薯类为主，多吃蔬菜水果，适量摄入鱼禽肉蛋奶”的原则。主食方面，要告别“精米白面垄断”，加入玉米、燕麦、红薯等粗粮，它们富含膳食纤维，能延长饱腹感，避免孩子短时间内再次饥饿。比如早餐可以用燕麦粥替代白粥，午餐在米饭中加入小米或藜麦，既能增加营养，又能控制食量。

蛋白质是孩子生长发育的“刚需”，也是控制体重的好帮手。优质蛋白质能提供持久饱腹感，还能维持肌肉量，避免减肥时“掉肌肉”。家长可以给孩子选择鱼虾、去皮鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，每天保证1-2个鸡蛋、300毫升牛奶，肉类摄入量控制在一个手掌心大小。比如晚餐可以做清蒸鱼、番茄炒蛋，搭配豆腐汤，营养均衡又不易发胖。

蔬菜水果是“能量低、营养高”的代表，必须足量摄入。蔬菜尤其是绿叶蔬菜，热量极低，富含维生素和矿物质，建议每天摄入300-500克，做到“顿顿有蔬菜，颜色多样化”。可以把蔬菜做成孩子喜欢的样子，比如蔬菜沙拉（少放沙拉酱，用橄榄油和醋替代）、蔬菜丸子、彩色蔬菜条等。水果每天200-350克即可，选择苹果、香蕉、橙子等低糖水果，避免荔枝、榴莲等高糖水果，最好在两餐之间食用，避免影响正餐。

除了食物选择，进食习惯也很重要。很多孩子吃饭时看电视、玩手机，不知不觉就会过量进食。家长要培养孩子“专心吃饭”的习惯，每餐时间控制在20-30分钟，鼓励孩子细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收到“饱腹信号”。同时要规律三餐，避免饥一顿饱一顿，早餐一定要吃好，晚餐不宜过晚、过饱，睡前2小时内不再进食。

最后需要提醒家长：饮食调整是一个循序渐进的过程，不能急于求成。不要突然禁止孩子吃喜欢的食物，以免引起逆反心理，可以采用“逐步替代”的方式，比如用无糖酸奶替代冰淇淋，用烤红薯替代薯片。同时要以身作则，全家一起养成健康的饮食习惯，比如周末一起做饭，多吃家常菜，少点外卖。

儿童肥胖的干预，越早开始效果越好。作为家长，要树立正确的健康观念，把饮食调整融入日常生活。相信只要坚持科学的饮食结构，配合适量运动，“小胖墩”们一定能健康快乐地成长，远离肥胖带来的困扰。如果孩子肥胖问题较为严重，建议及时到医院儿科或儿童保健科咨询专业医生，制定个性化的干预方案。

作者：深圳市大鹏新区妇幼保健院儿科周永隆

发表证书.jpg