篮球场上，大学生小李快速变向时不慎崴脚，右脚脚踝瞬间剧痛，几分钟内便肿胀明显。队友们纷纷支招，有人说“歇会儿就好”，有人提议“热水泡脚活血化瘀”，忍着痛的小李满心困惑：崴脚真的是小伤吗？需要去医院吗？
　　

生活中，不少人有过类似经历，下楼梯踩空、走路绊倒、运动发力不当，都可能引发崴脚。正因如此，很多人将其视为“小意外”，觉得“休息几天就好”，真的是这样吗？崴脚后要避免步入哪些认知误区？
　　

这种“不经意的痛”有人频繁遇到

“我的脚又崴了！”38岁的上班族小林，一瘸一拐走进诊室，满脸无奈。2025年3月，她下楼时崴伤了左脚，没太在意，简单冰敷后就继续活动。没想到，前几天她的左脚又崴了。“当时没看清台阶，整个人都摔在了地上，脚踝处一下子特别疼，完全走不了路。”因为当时离家很近，她坚持左脚没有用力走了回去。回家后，她发现脚踝肿得老高。“然后就冰敷、喷药，好几天才完全消肿。”小林说。直到半个月后，她走路还是觉得脚踝疼，才去了医院，医生告诉她，崴脚非小伤，像小林这种，就属于第一次崴脚后没有重视，忽视了修复，容易变成“老毛病”，也就需要更多的修复时间。
　　

26岁的小胡3个月前因走路不慎，突然听到踝关节“咔嚓”一声，他以为没大问题，就随意冰敷了一下，第二天坚持上班。前几天，他下楼梯时不小心又崴脚了，“很奇怪，还是同一只脚。”医生告诉他，这与他第一次扭伤有关。“说是像我这样的人还挺常见的，踝关节反复疼痛的，大多是因为脚踝扭伤后没重视，又不去医院检查，甚至有的人可能是韧带断了都不知道，就导致踝关节变成了‘脆皮’，下楼梯踩空、穿高跟鞋转身都可能扭伤脚踝，甚至走路时路面稍有不平，都会导致崴脚。有的人在两年内能同一只脚反复受伤五六次。”小胡说，“所以医生特别提醒，崴脚后，紧急处理是一方面，最好还是能到医院检查一下。”
　　

崴脚后的急救知识很重要

山西省人民医院骨科关节微创与运动医学病区医生郝永壮介绍，崴脚在医学上称为“踝关节扭伤”，指踝关节周围的韧带、肌腱等软组织，因突然外力牵拉或扭转发生的损伤。踝关节是下肢关键负重关节，由胫骨、腓骨下端与距骨构成，周围环绕的韧带就像“安全带”，负责稳定关节。崴脚的本质，就是这些“安全带”被过度拉伸甚至撕裂。
　　

从数据来看，崴脚的发生率远超大众的认知，《中华骨科杂志》曾有介绍，踝关节扭伤是运动损伤中最常见类型，占所有运动损伤的20%—40%；日常发生率也较高，几乎每1000人中就有1—5人会发生急性踝关节扭伤；其中约70%为外侧韧带损伤（即“向外侧崴脚”）；约30%的急性踝关节扭伤患者会发展为慢性踝关节不稳，出现反复崴脚、疼痛等症状。
　　

崴脚后，国际通用的急救原则是RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），每一步都有明确作用：休息是立即停止活动，避免受伤脚踝负重，防止韧带进一步撕裂；冰敷需在受伤48小时内进行，用毛巾包裹冰袋敷肿胀处，每次15—20分钟、每天3—4次，目的是收缩血管，减少出血和渗出，缓解肿痛，注意避免冰袋直接接触皮肤以防冻伤；加压包扎用弹性绷带适度缠绕，松紧以能压迫止血、减轻肿胀，又不影响脚部血液循环为宜，若出现麻木、发凉需及时松开；抬高患肢是将受伤的脚抬至高于心脏位置，利用重力促进血液回流，进一步消肿。
　　

郝永壮提醒，并非所有崴脚都能靠RICE原则解决，出现以下情况必须及时就医：一是受伤后脚踝剧痛，无法站立活动；二是脚踝明显肿胀、变形或有皮下瘀斑；三是按压脚踝周围骨骼时疼痛显著加重；四是休息简单处理后，症状不仅没缓解反而加重。这些情况可能提示韧带撕裂、骨折或脱位，需通过X线、CT或核磁共振（MRI）检查明确诊断，再针对性治疗。
　　

避免反复崴脚，康复训练是关键

急性处理和治疗后，康复训练是避免再次受伤的关键，却常被忽视。很多人认为肿胀、疼痛消失就是完全康复，急于活动后导致脚踝反复受伤。其实，韧带愈合后，脚踝周围肌肉力量、关节灵活性和平衡能力可能仍有欠缺，需通过系统康复训练逐步恢复。
　　

有数据表明，重视康复训练的患者，再次崴脚概率可降低60%以上；而忽视康复者，慢性踝关节不稳发生率显著升高，严重时可引发创伤性关节炎，出现疼痛、僵硬、活动受限等症状，甚至影响终身运动能力。因此，崴脚后的康复训练绝对不能马虎。
　　

康复训练一般分三个阶段循序渐进：早期（石膏固定期或拆石膏初期），以消肿、维持关节活动度为目标，可做温和的脚趾活动、脚踝被动屈伸，配合热敷、理疗促进血液循环；中期（受伤后4—6周），重点强化肌肉力量，进行提踵训练（缓慢抬脚后跟再放下）、靠墙静蹲等，增强小腿和脚踝周围肌肉力量，为关节提供稳定支撑；后期（受伤后6—8周），侧重平衡能力和运动功能恢复，可在不稳定平面站立、进行缓慢步行和转向练习，逐步回归正常运动。整个过程切勿急于求成，避免二次损伤。
　　

另外，很多人觉得崴脚后用石膏固定是“小题大做”，实际上，对于韧带部分撕裂患者，适当固定是促进愈合的关键，能有效降低损伤加重和慢性不稳的风险。
　　

最重要的是，预防远大于治疗，结合临床数据和生活经验，预防崴脚可从四方面入手：一是选对鞋子，日常或运动时，优先选鞋底有弹性、鞋面贴合脚型、支撑性好的鞋子，避免穿高跟鞋、平底鞋或磨损严重的鞋子；二是充分热身，运动前针对性活动脚踝、拉伸小腿肌肉，让关节和肌肉“预热”，降低受伤风险；三是注意路况，在不平坦路面行走或运动时，紧盯脚下，避免踩空、绊倒；四是强化肌肉，平时多做提踵、踮脚走路等练习，增强脚踝周围肌肉力量，提升关节稳定性。
　　

不同人群有不同的风险及应对方式

要注意的是，不同人群的生理特点和活动场景不同，崴脚的风险与应对方式也存在差异。
　　

对于青少年群体来说，因为正处于生长发育阶段，骨骼、韧带的强度尚未完全成熟，且活泼好动、运动量大，是崴脚的高发人群。运动时应选择适合青少年脚型的运动鞋，避免穿成人款或不合脚的鞋子；运动前的热身要更充分，尤其是篮球、足球、跳绳等跳跃、变向较多的运动，需重点活动脚踝关节；若发生崴脚，即使症状较轻，也建议及时告知家长并就医检查，避免因韧带损伤未及时处理影响骨骼发育，同时康复训练要在医生指导下进行，兼顾恢复与生长需求。
　　

对老年人来说，本身的肌肉量减少、韧带弹性下降，脚踝关节稳定性本就较弱，且常伴有骨质疏松，一旦崴脚，不仅易出现韧带撕裂，还可能引发骨折，恢复难度也更大。日常行走时应选择防滑、鞋底厚实、有一定支撑性的平底鞋，避免穿拖鞋、高跟鞋；在室内行走要注意清除地面杂物，浴室、厨房等潮湿区域需铺设防滑垫；上下楼梯时要扶好扶手，一步一台阶，避免着急迈步；若发生崴脚，即使能勉强站立，也应立即停止活动，由家人陪同就医检查，排除骨折风险；康复过程中要遵循“慢节奏、低强度”原则，不可急于求成，同时可搭配补钙、补维生素D等营养支持，促进恢复。
　　

至于上班族，常穿高跟鞋（女性）、皮鞋（男性），且长时间久坐导致小腿肌肉紧张、脚踝关节灵活性下降，上下楼梯、赶地铁时易发生崴脚。日常通勤若需长时间行走，可备一双舒适的平底鞋替换，减少高跟鞋、硬底皮鞋的穿着时间；久坐间隙可做简单的脚踝活动，如脚尖踮起、脚尖下压、脚踝环绕等，放松肌肉、提升关节灵活性；若在通勤途中崴脚，可先按RICE原则简单处理，如找就近的地方休息，用随身物品（如矿泉水瓶冷藏后）临时冰敷，下班后及时就医检查，避免因拖延导致损伤加重。
　　

不陷误区，别让“小伤”变“老毛病”

误区一：崴脚后热水泡脚活血化瘀
　　

受伤48小时内局部处于出血炎症期，热水泡脚会扩张血管加重肿胀出血，正确做法是冰敷。
　　

误区二：不疼就不用管，可进行活动促进恢复
　　

疼痛消失不代表韧带愈合，也不意味着肌肉力量和平衡能力恢复，此时运动易再次受伤；而在疼痛消失后缺乏系统康复训练，肌肉力量与关节协调性未恢复，关节依旧会处于不稳定状态。受伤后强行活动会加剧韧带撕裂，延长恢复时间。
　　

误区三：崴脚不用去医院，休息就好
　　

轻度崴脚后休息可能会有所缓解，但中重度损伤不及时治疗会留下后遗症。肿胀消退并不代表损伤已完全修复，此时韧带强度往往恢复不到一半，过早承重容易加重损伤。