骨质疏松被称为“沉默的骨骼杀手”，很多人在日常预防中存在不少偏差，反而可能错过最佳防护时机。它并非老年专属，也不区分性别，无论男女老少都需重视。正确认知和科学预防才是关键，能有效降低骨折等严重并发症的风险。下面就来拆解5个最常见的误区，看看你有没有中招。

误区1：补钙越多，骨质疏松越能防

误区表现：不少人觉得补钙是防骨质疏松的“万能钥匙”，日常除了吃钙片，还大量摄入牛奶、钙片等，认为补得越多，骨骼越结实。

为什么错：骨骼健康并非只靠钙，还需要维生素D促进钙吸收，同时钙的摄入存在上限，过量补钙可能导致肾结石、高钙血症，反而增加身体负担，无法有效预防骨质疏松。

正确做法：根据年龄和性别合理补钙，成年人每天钙摄入推荐量为800-1000毫克，可通过均衡饮食获取，比如每天300毫升牛奶、搭配豆制品、深绿色蔬菜等；同时多晒太阳或适量摄入含维生素D的食物，促进钙吸收。

误区2：骨质疏松是老年人才要防的，年轻人不用管

误区表现：年轻人普遍认为骨质疏松是“老年病”，自己身强体健，根本不用考虑防护，甚至长期保持熬夜、喝碳酸饮料、缺乏运动等不良习惯。

为什么错：骨骼的峰值骨量在30岁左右达到顶峰，年轻时的骨骼状态直接决定了老年时的骨骼健康。如果年轻时不注意防护，峰值骨量偏低，随着年龄增长，骨量流失速度会更快，患上骨质疏松的风险会大幅升高。

正确做法：年轻人应尽早养成良好习惯，保证均衡饮食、充足睡眠，避免长期喝碳酸饮料和过量咖啡，坚持规律运动，为骨骼健康打下坚实基础。

误区3：只要多运动，就能防骨质疏松

误区表现：部分人认为运动能直接增强骨骼，只要坚持运动，就不用关注饮食补钙，甚至只做一些强度极低的运动，却觉得能达到防护效果。

为什么错：运动确实能刺激骨骼生长、延缓骨量流失，但必须搭配充足的钙和维生素D摄入，否则骨骼没有足够的“原料”修复和强化。此外，并非所有运动都有效，散步等低强度运动对骨骼的刺激有限。

正确做法：选择负重运动或抗阻运动，比如快走、慢跑、跳绳、哑铃训练等，每周坚持3-5次，每次30分钟左右；同时配合合理补钙，让运动和营养协同作用，更好地预防骨质疏松。

误区4：女性才要防骨质疏松，男性不用

误区表现：大众普遍认为骨质疏松是女性的“专利”，尤其是更年期女性，男性则无需担心，很少关注自身骨骼健康。

为什么错：虽然女性因更年期雌激素下降，骨量流失速度更快，患病风险更高，但男性也会出现骨量流失，尤其是60岁以后，随着雄激素水平降低，患病风险逐渐升高。且男性患病后，骨折并发症的死亡率更高。

正确做法：男性同样要重视骨质疏松预防，保持健康的饮食和运动习惯，避免长期酗酒、吸烟（酒精和尼古丁会影响骨代谢），日常可适当增加坚果、深海鱼等富含优质蛋白的食物摄入，中老年男性定期进行骨密度检查。

误区5：没感觉就是没骨质疏松，不用检查

误区表现：很多人觉得骨质疏松会有明显的疼痛、乏力等症状，只要自己没有感觉，就说明骨骼健康，不需要做相关检查。

为什么错：骨质疏松早期几乎没有任何明显症状，被称为“沉默的疾病”。当出现腰酸背痛、身高变矮、驼背等症状时，骨量已经流失严重，骨骼损伤难以逆转。等到发生骨折时，病情已经比较严重。

正确做法：定期进行骨密度检查是发现早期骨质疏松的关键。建议40岁以上人群定期筛查，女性更年期前后、男性60岁以上，以及有骨质疏松家族史、长期服药（如激素）等高危人群，应增加筛查频率。

总结

骨质疏松的预防是一个长期过程，贯穿人生各个阶段，需要避开“补钙越多越好”、“年轻人不用防”等常见误区，做到均衡饮食、规律运动、戒烟限酒，同时定期进行骨密度检查。只有建立科学的防护观念，才能有效守护骨骼健康，远离骨质疏松的困扰。

作者：联群保障部队第九八三医院许巍