现代人群中，肩袖损伤才是肩痛“头号元凶”，发病率是肩周炎的3倍以上！两者症状相似但治疗思路完全相反——肩周炎要“练着松”，肩袖损伤要“养着修”，搞错只会雪上加霜。下面用接地气的比喻和实用技巧，带你快速解锁肩袖损伤的识别密码，别被错误认知耽误康复！

一、先搞懂：肩袖和肩周炎，根本是两回事！

肩袖：肩关节的“贴身保镖+动力引擎”

由四块肌肉肌腱组成“环形防护网”，像袖口包裹肩关节，既稳定关节防移位，又传递肌肉力量。日常抬臂、举物、梳头时，它持续承受摩擦与拉力，长期重复动作、突然发力或年龄增长，都可能让这层“防护网”撕裂，如同刹车片磨出裂痕。

肩周炎：肩关节的“关节黏连”

学名“肩关节周围炎”，是关节周围软组织发炎后黏连，像被“502胶水”粘住，导致活动受限。偏爱中老年人或长期卧床、关节少活动的人，如同机器零件长期不运转生锈卡顿，疼痛多因黏连组织被牵拉引发。

二、肩袖损伤的“5个信号弹”，一测便知！

抬臂“卡点痛”：60-120度（肩膀到头顶之间）是“疼痛雷区”，自然下垂时基本不痛，抬到该角度疼痛骤增，超过后反而减轻，而肩周炎越抬越痛、全程无缓解。

夜间痛“缠人”：平躺时关节受压、侧睡压到患侧，疼痛都会加剧，很多人需垫枕支撑胳膊才能入睡，肩周炎夜间痛多为持续性，与姿势关系不大。

发力“没劲儿”：拎重物、举臂过头顶时易“掉臂”，明显力不从心，而肩周炎患者虽活动受限，但发力时力量基本正常。

按压“精准痛”：用手指按压肩关节外侧（骨头最突出位置），有明确压痛点，疼痛可能放射至上臂外侧；肩周炎疼痛范围广，无精准痛点，按压时疼痛无明显加重。

被动活动“不受限”：自己抬臂疼得抬不高，但别人轻轻帮忙抬，疼痛会明显减轻且活动范围正常；肩周炎则主动、被动活动都疼，且活动严重受限，甚至无法后背手。

三、这些“高危行为”，最易伤肩袖！快避开！

长期低头含胸：办公族长时间看电脑、手机，肩部肌肉持续紧张，肩袖肌腱反复牵拉摩擦，慢慢出现磨损、水肿，含胸驼背会加重损伤。

突然暴力发力：打球突然挥拍、搬重物猛地发力、起床用胳膊撑床太用力，都可能导致肩袖肌腱“瞬间撕裂”，尤其平时缺乏锻炼者，肌肉力量薄弱，损伤风险更高。

错误锻炼方式：误将肩袖损伤当肩周炎，盲目做吊单杠、拉弹力带、爬墙等拉伸，会给受损肩袖加压，让撕裂加重，相当于“在伤口上撒盐”。

慢性劳损积累：建筑工人、厨师、搬运工等需长期反复抬臂、举重物的人群，肩袖肌腱长期高负荷运转，逐渐出现退行性损伤，如同机器零件长期磨损老化。

四、肩袖损伤了，这样“养”才对！

紧急处理：疼痛急性期（1-2周）减少关节活动，避免抬臂、举重物、后背手等诱发疼痛的动作，必要时用护肩固定。用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，缓解疼痛水肿，急性期忌热敷、按摩。

及时检查：尽快到骨科或运动医学科就诊，肩关节核磁共振（MRI）是诊断“金标准”，能清晰看到肌腱是水肿、部分撕裂还是完全撕裂，医生会据此制定针对性方案。

针对性治疗：轻度损伤可口服或外用抗炎镇痛药，配合超声波、冲击波等物理治疗，在医生指导下练肩部肌肉力量（非拉伸），一般3-6个月好转；重度损伤（完全撕裂）保守治疗效果差，需关节镜下肩袖修复手术，术后规范康复训练才能恢复功能。

康复训练：需在专业指导下进行，推荐两个简单易操作的动作：①靠墙外展：靠墙站立，手臂下垂，缓慢外展至不疼角度，保持5秒放下，10次/组，3组/天；②弹力带外旋：手握弹力带一端，手臂贴紧身体，缓慢外旋手臂，10次/组，3组/天。

结语

肩痛不是小问题，别简单归为“肩周炎”。记住：抬臂卡点痛、夜间痛明显、发力没劲儿、被动活动不受限，这四个信号大概率是肩袖损伤！遇到肩痛别跟风锻炼，及时就医明确诊断，才能少走弯路。肩膀是身体的“活动开关”，日常做好姿势管理、适度锻炼、避免损伤，才能一直灵活健康！

作者：张家口市第二医院杨阳