你有没有过这样的经历：半夜被肩膀疼醒，翻身都困难；早上想梳个头，手臂却抬不起来，这些看似小毛病的背后，却可能隐藏着一个叫肩周炎的疾病，老百姓常称之为五十肩或冻结肩。肩周炎虽然不致命，但严重影响生活质量。但是，值得庆幸的是，大多数肩周炎属于自限性疾病，通常1到3年内会自行缓解。但是如果放任不管，恢复过程会漫长而痛苦，甚至留下永久性活动受限的隐患。接下来，本文将教你认清阶段、科学自救，重获灵活自如的肩膀。

一、认清阶段：你在“疼痛期”还是“冻结期”？

（一）第一阶段：疼痛期（急性期）

患者在这个阶段可持续2到9个月。主要特点是剧烈疼痛，尤其是夜间加重，很多人因此疼醒，甚至失眠。此时，无论是自己主动抬胳膊，还是别人帮你被动活动，都会引发明显疼痛。但是关节的活动范围尚还正常，只是因为疼痛胳膊不敢动。

（二）第二阶段：冻结期（粘连期）

患者在该阶段的疼痛逐渐减轻，但是肩膀开始变硬。关节囊和周围软组织发生粘连，导致活动范围大幅缩小。其典型表现是：手臂无法举过头顶、不能反手摸背、梳头困难、甚至穿衣都成问题。这个阶段可能持续4到12个月，是功能受限最明显的时期。

很多人都有这样的误区：认为肩膀不疼了就是好了，结果错过了最佳康复期。其实，冻结期恰恰是功能康复的关键期。

二、自救核心：分阶段应对，循序渐进

（一）阶段一（疼痛期）：镇痛为主，保持活动

肩周炎的康复不是越痛越练，也不是完全不动，而是要根据不同的阶段选择适当的策略。在疼痛期不要强行拉伸，而是要控制炎症、缓解疼痛，同时防止关节彻底锁死。疼痛期可在医生指导下短期服用布洛芬等非甾体抗炎药或外用止痛膏。尽量避免提重物、突然甩臂等动作。但是也不能完全不动，每天可进行轻柔的钟摆运动（见下文），哪怕只动一点点，也能保持关节液循环，延缓粘连。

（二）阶段二（冻结期）：松解粘连，恢复功能

疼痛减轻后，就要逐步增加活动的强度了。活动要温和、持续、规律、循序渐进，切忌暴力拉扯。每天坚持10～15分钟的功能锻炼，比一周猛练一次更有效。训练要在无痛或微痛范围内进行，以酸胀感为宜，尽量避免剧烈运动而引发疼痛。同时可以训练前配合热敷以放松肌肉，提升训练效果。这个阶段的活动重点是坚持，因为缓解粘连不会一蹴，但每天能多抬高1度，一个月就能多抬高30度。

三、具体训练动作示例

（一）钟摆运动（放松启动）

肩周炎患者取站立位，身体前倾，健侧手扶桌子，患侧手臂自然下垂。利用身体晃动带动手臂做顺时针、逆时针画圈，或前后左右摆动。每次1～2分钟，每日2～3次。该动作不依赖肌肉发力，可以安全活动肩关节。

（二）爬墙运动（改善前举）

肩周炎患者面对墙壁站立，手指贴墙，像蜘蛛爬行一样慢慢向上走，尽量抬高，到极限处停留5秒，再缓慢下来，该动作重复10次，可标记每天最高点，以观察进步。

（三）毛巾操（改善内旋、后伸）

肩周炎患者双手背后，健侧手从上方、患侧手从下方，各抓住一条毛巾两端，健侧手缓缓向上拉，带动患侧手向背部上方移动。保持10秒，重复10次。随着活动度改善，可逐渐缩短毛巾长度。

（四）交叉抱肩（改善外旋）

肩周炎患者取坐姿或站姿，用健侧手托住患侧肘部，将患侧手臂横过胸前，尽量贴近对侧肩膀，以感受到肩后方有拉伸感即可，保持15～30秒，重复5次。

上述动作要缓慢进行，如果出现锐痛要立即停止，初期活动要缓慢，一般坚持运动4～6周能有明显改善。

总之，虽然肩周炎名为“炎”，但是其后期更多是僵而不是痛。与其被动等待肩周炎自愈，不如主动出击，用科学的方法打破冻结的困局。肩周炎疼痛期要做的是护，冻结期要动。从今天开始，肩周炎患者每天花十分钟坚持训练，相信在不久的，梳头、穿衣、打球这些日常小事，又会变得轻松自如。毕竟，自由活动的肩膀，才是生活从容的底气。

作者：成都八一骨科医院周蕴启

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