膝盖疼、肿胀、活动受限，上下楼梯“咔咔响”，蹲起困难，甚至走两步就疼得不敢动——很多人都被膝盖滑膜炎、半月板损伤困扰过。这两种问题常同时出现，不分年龄，年轻人运动不当易中招，中老年人关节退化也可能发病。不少人要么硬扛，要么盲目按摩、贴膏药，反而加重损伤。今天就用大白话，把这两种膝盖问题的科学护理讲清楚，帮大家正确护理，缓解疼痛、避免复发。

一、先分清：滑膜炎和半月板损伤，不是一回事

1.膝盖滑膜炎：主要是膝盖里的“滑膜”发炎，滑膜就像膝盖里的“润滑油分泌器”，发炎后会分泌过多积液，导致膝盖肿胀、发热、疼痛，活动时加重，按压膝盖会有波动感，严重时无法正常弯曲。

2.半月板损伤：半月板是膝盖里的“缓冲垫”，质地坚韧，能减少关节摩擦、缓冲冲击力，运动不当（如深蹲、急停）或老化磨损，会导致半月板撕裂，主要表现为膝盖疼痛、卡顿（膝盖突然卡住动不了）、弹响，上下楼梯、蹲起时疼痛明显。

重点提醒：两者常同时存在，滑膜炎可能因半月板损伤引发，而滑膜炎长期不控制，也会加重半月板磨损，护理时要兼顾两者。

二、急性发作期护理：先止损，快速缓解疼痛肿胀

1.立即休息，避免负重：停止所有剧烈活动，不要走路、上下楼梯、深蹲，必要时用拐杖辅助行走，让膝盖彻底放松，避免进一步损伤；卧床时可在膝盖下方垫一个薄枕，让膝盖处于放松的弯曲状态，减轻肿胀。

2.冷敷消肿止痛：急性发作48小时内，用毛巾包裹冰袋，敷在膝盖肿胀、疼痛的部位，每次15-20分钟，每天3-4次，能收缩血管，减少积液分泌，缓解疼痛和肿胀，注意不要直接用冰袋贴皮肤，避免冻伤。

3.加压固定，减少积液：如果膝盖肿胀明显，可佩戴医用护膝（弹性适中，不要过紧），加压固定膝盖，减少滑膜积液分泌，同时保护半月板，避免活动时进一步磨损，每天佩戴6-8小时即可，休息时可脱掉。

4.避免盲目处理：不要擅自按摩、热敷（急性发作期热敷会加重肿胀），也不要随便贴膏药、吃止痛药，若疼痛剧烈、肿胀明显，及时就医，排查损伤程度。

三、恢复期护理：循序渐进，促进恢复防复发

1.适度康复锻炼：以温和、不疼痛为原则

不要剧烈运动，重点锻炼膝盖周围肌肉（大腿前侧、后侧肌肉），增强肌肉力量，才能更好地稳定膝盖、保护半月板和滑膜。推荐3个简单易做的动作：①直腿抬高：卧床时，双腿伸直，慢慢抬高一条腿，抬至与床面呈30°，保持5秒，再慢慢放下，每次10-15次，每天2组；②靠墙静蹲：后背靠墙，膝盖微屈（不要超过90°），双脚与肩同宽，保持30秒，每天3-5组，避免深蹲；③勾脚伸脚：坐姿，双脚交替勾脚、伸脚，每次10次，每天2组，促进腿部血液循环。

2.饮食与生活调理：辅助修复

多吃富含蛋白质、钙和胶原蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，帮助修复滑膜和半月板；多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素，促进恢复；避开辛辣、生冷食物，避免刺激炎症加重。同时，控制体重，肥胖会给膝盖带来巨大压力，加重半月板磨损和滑膜炎，减轻体重能明显缓解膝盖负担。

3.日常防护：细节决定恢复效果

①避免不良姿势：不要长时间深蹲、跪地，不要跷二郎腿，久坐时每隔1小时起身活动一下膝盖，做简单的屈伸动作；②避免剧烈运动：恢复期不要跑步、跳绳、打篮球、爬山、爬楼梯，这些运动对膝盖冲击力大，容易加重损伤；③注意保暖：膝盖受凉会加重炎症，平时注意保暖，避免吹冷风、碰凉水，可佩戴薄护膝保暖。

科普小结

膝盖滑膜炎、半月板损伤护理核心是“急性止损、恢复期养、长期护”。急性发作期休息、冷敷消肿，恢复期适度锻炼、增强肌力，日常做好防护、控制体重，避开误区。

记住，膝盖损伤恢复需要时间，不能急于求成，科学护理才能缓解疼痛、避免复发，让膝盖慢慢恢复功能，重新轻松活动。如果损伤严重，一定要及时就医，遵医嘱治疗和护理，不要硬扛。

作者：成都市双流区第一人民医院•四川大学华西空港医院叶兰英

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