高血压的控制，三分靠药物，七分靠养护，而饮食养护中，“控盐”和“控油”是重中之重。很多高血压患者明明按时服药，血压却始终不稳定，甚至反复升高，大多与日常饮食中“咸”和“油”摄入超标有关。过量的盐会导致水钠潴留，加重血管负担，升高血压；过多的油会引发肥胖、血脂升高，进一步加重血管损伤，二者共同影响血压控制，甚至诱发心脑血管并发症。掌握科学的控盐、控油方法，才能更好地辅助控制血压，减少并发症风险，让血压保持稳定。

一、明确核心：为什么高血压要控“咸”控“油”

高血压的核心发病机制之一，是体内水钠代谢紊乱和血管弹性下降，而饮食中的“咸”和“油”，正是加剧这一问题的关键因素。盐的主要成分是氯化钠，过量摄入会导致体内水钠潴留，血容量增加，直接升高血压，还会损伤血管内皮，加速动脉硬化；而过量的油，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会导致血脂升高、体重增加，加重血管负担，进一步恶化血压控制，增加心梗、脑梗等严重并发症的风险。因此，控盐、控油不是辅助手段，而是高血压患者饮食管理的核心，直接影响血压控制效果和病情预后。

二、控“咸”：找对方法，科学减盐

很多高血压患者误以为“控盐”就是完全不吃盐，其实不然，合理控盐既要减少摄入，也要避免过度限盐导致身体不适，关键在于“精准控量、避开隐形盐”。

（一）明确控盐标准

高血压患者每日食盐摄入量应控制在5克以内，合并肾病、心衰的患者需控制在3克以内，避免一次性大量摄入盐，也不要长期低盐或无盐饮食，以免影响身体正常代谢。

（二）避开隐形盐陷阱

日常饮食中，很多食物看似不咸，实则隐藏大量盐分，比如咸菜、腌制品、加工肉类（腊肉、香肠、火腿）、方便食品（泡面、速冻水饺）、酱料（酱油、蚝油、豆瓣酱），这些食物中的隐形盐，往往是导致血压波动的“隐形杀手”，需尽量避免或减少食用。

（三）实用控盐技巧

烹饪时少放酱油、盐、咸菜等调味品，尽量采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少用盐量；烹饪时晚放盐、少放盐，出锅前再少量调味；用醋、柠檬汁、蒜末、葱花等天然调料替代盐，既能增加风味，又能减少盐的摄入；买菜时查看配料表，优先选择低盐或无盐产品；用餐时慢慢吃，避免因口味偏重而不自觉多放盐。

三、控油：选对种类，控制分量

过量摄入油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会导致肥胖、血脂升高，加重血管负担，间接影响血压控制，因此控油和控盐同样重要，核心在于“选对油、控好量”。

（一）明确控油标准

高血压患者每日烹调用油应控制在25-30克以内，约2-3小勺，避免油炸、爆炒等烹饪方式，减少油脂摄入。

（二）选对食用油种类

优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油，这类油富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂；避免使用动物油、棕榈油以及反复油炸过的油，这类油中饱和脂肪含量高，会加重血管负担。

（三）实用控油技巧

烹饪时采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、红烧；做饭时少放油，可使用控油壶定量加油；少吃油炸食品、肥肉、动物内脏，这类食物油脂含量高，会间接影响血压控制；外出就餐时，尽量选择清淡菜品，提醒商家少放油、少放盐。

四、日常饮食其他注意事项

除了控盐、控油，高血压患者还需注意饮食均衡，多吃新鲜蔬菜、水果，补充维生素和膳食纤维，帮助调节血脂、保护血管；适量摄入优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、豆制品，避免过量摄入高糖、高胆固醇食物；戒烟限酒，酒精会导致血压波动，加重血管损伤，烟草中的尼古丁会收缩血管，升高血压，需严格避免。

高血压患者的饮食管理，核心就是“清淡、均衡、适量”，控盐、控油看似简单，却需要长期坚持。不用刻意追求“无盐、无油”，而是科学控制分量、避开隐形风险，再配合规律运动、按时服药，才能更好地控制血压，减少心脑血管并发症的发生，守护自身健康。

作者：张家口市塞北管理区医院丁秀红

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