前交叉韧带是维持膝关节稳定的关键结构，一旦断裂，重建手术是最常用、最有效的修复方式。术后能不能恢复好、能不能尽快回归正常生活，居家护理和循序渐进的康复，和手术本身一样重要。下面用通俗、好操作的方式，把术后在家怎么护理、怎么练讲清楚，帮你少走弯路。

一、术后急性期核心护理原则

这段时间最关键，别着急练角度，核心就三件事：消肿止痛、让膝盖能完全伸直、预防血栓和粘连。

（1）一定要戴可调角度膝关节支具，走路时支具锁在伸直位。

（2）下地用双拐，患肢先脚尖点地、部分负重，别猛踩、别扭腿。

（3）腿尽量抬高，位置要高过心脏，促进血液回流，减轻肿胀。

二、基础居家护理措施

1.冰敷护理：术后急性期需每日对膝关节进行冰敷，冰袋覆盖膝关节前后侧，每次训练后冰敷20分钟且每日冰敷不少于5次，单纯消肿冰敷时长控制在15-20分钟每日三次，冰敷过程中保持患肢抬高，通过低温收缩血管减轻局部肿胀与疼痛。

2.支具与负重管理：术后全程佩戴膝关节铰链式支具，单纯前交叉韧带重建术后第1天可下床部分负重，负重程度控制在自身耐受范围内，合并半月板缝合者需根据术后恢复情况调整，行走时支具锁定伸直位，避免膝关节屈曲受力影响韧带修复。

3.体位与活动管理：卧床期间保持膝关节伸直位，减少膝关节不必要的活动，翻身及移动时避免膝关节扭转，拄拐行走时保持身体平衡，避免患侧肢体过度用力，降低关节脱位及韧带二次损伤风险。

三、标准化居家康复训练

所有动作都要慢、稳、不暴力，练完有点酸胀正常，一疼就立刻停。

1.踝泵练习（防血栓最重要）

用力勾脚、再用力绷脚，动作慢、做到底，停2秒再放松。

•每天至少做500次，或者每小时练5分钟。

•促进小腿血液循环，大幅降低血栓风险。

2.推髌骨（防止膝盖僵硬）

腿伸直、大腿完全放松，用手指捏住髌骨边缘，轻轻向上、下、内、外四个方向推动。

•每个方向停10–15秒，每个方向5–10次，一天2–3组。

•术后第1天就可以开始，练完冰敷10分钟，避免膝盖里面粘住。

3.股四头肌等长收缩（练大腿力量）

膝盖下面垫一块小毛巾，用力往下压，大腿绷紧，保持7秒，放松3秒。

•25次一组，一天5组。

•也可以压膝盖的同时把脚后跟轻轻抬起来，保持住5–10秒。

•目的是让大腿肌肉“醒过来”，避免肌肉萎缩。

4.俯卧悬腿（帮膝盖完全伸直）

趴在床上，大腿贴床，小腿自然垂在床边，完全放松。

•每次5–10分钟，一天3–5次。

•利用重力帮膝盖伸直，这是早期非常关键的目标。

5.被动屈膝（慢慢练弯曲）

可以趴在床上，用手或毛巾拉脚踝，让脚后跟靠近臀部；也可以在床上滑动脚跟，或靠着墙慢慢弯腿。

•每组5次，每次停30秒，一天3组。

•目标：2周内被动弯到90°左右即可，别硬掰、别猛压。

6.直腿抬高（强化大腿）

支具锁直，先把大腿绷紧，再整条腿慢慢抬起来，离地10–15厘米，停10秒再慢慢放下。

•15次一组，一天3组。

•腰不要代偿、不要塌腰，只靠大腿发力。

7.髋部肌肉训练（稳膝盖、走好路）

侧躺练侧抬腿、俯卧练后抬腿，不用抬很高，有发力感就行。

•每侧15次，一组，一天2组。

•臀部和髋部有力，走路更稳，膝关节压力更小。

四、居家康复注意事项

（1）所有动作不暴力、不猛掰、不硬顶，以轻微酸胀为度。

（2）练完如果膝盖明显肿、疼得厉害、活动受限，立刻停练，及时复诊。

（3）术后大约4周，可以在医生允许后加进阶动作，比如臀桥、蚌式开合。

（4）术后8周左右，可逐步做俯卧位抗阻屈膝。

（5）术后3个月再考虑抗阻伸膝等力量训练，不要提前练。

（6）进阶训练一定要在患肢能承担体重50%-75%以后再慢慢加，优先保证膝盖稳定，而不是追求速度。

只要按步骤护理、科学训练、不急不躁，大多数人都能顺利恢复膝关节功能，重新正常走路、运动。恢复过程中出现拿不准的情况，一定要及时和手术医生或康复师沟通。

作者：梅州市人民医院郭苑秋