2025年作为国家提出的“体重管理年”，体重管理被正式纳入慢性病防治体系，成为提升全民健康水平的重要举措。体重异常尤其是超重与肥胖，是心脑血管疾病、糖尿病及部分癌症等慢性病的核心危险因素，科学的体重管理并非单纯追求体重数字下降，而是通过饮食、运动及健康生活方式的调整，实现代谢平衡与身体成分的优化，最终达成全生命周期的健康守护。

一、走出认知误区，树立科学控重理念

健康减重，关键是减脂肪、保肌肉。比起体重秤上的数字，体脂率和腰围更有参考意义。男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就属于腹型肥胖高危，要及时干预。

很多人减重不敢吃主食，其实碳水不是发胖的罪魁祸首，选对种类、控制好量才重要。优先选低升糖、高纤维的优质碳水，精制碳水可以少量搭配。蔬菜热量低、顶饱，但只吃蔬菜会缺营养、拖慢代谢，反而不利于减重。

肉类是优质蛋白，能顶饿、护肌肉，优选低脂高蛋白的肉，用蒸、煮、炖的方式做更健康。零糖零卡饮料里的非营养甜味剂，会刺激食欲，反而增加发胖风险，别把它当成健康选择。过度节食会降代谢、缺营养，还可能伤血管。科学控重，要在控制总热量的前提下，把饮食结构搭配好。

二、精准饮食管理，筑牢控重健康基础

饮食是体重管理的核心，记住“吃动平衡、三减三健”。对血管友好的实操原则是“一增二减三替换”。

多吃膳食纤维，稳住血脂血糖，减少血管伤害，日常多吃深绿色蔬菜和新鲜水果。严格控盐控糖，每天食盐不超过5克，远离含糖饮料、糕点等加工食品，避免高盐高糖双重伤血管。

用粗粮替换1/3精制主食，用植物油替换动物油，用白肉替换部分红肉，减轻血管负担，还能保证饱腹感。主食每餐大概1拳头生重，早餐、午餐可以稍多，晚餐减量，别睡前吃太多。肉类每天控制在1—2个手掌心大小。

不同人群要各有侧重：孕产妇按标准合理增重；儿童青少年远离高盐高糖高脂食物；中老年人饮食清淡、好消化。

三、科学干预行动，打造全场景控重体系

体重管理离不开饮食和运动搭配。每周至少3次、每次30分钟以上有氧运动，快走、慢跑、游泳都可以，既能消耗热量，也能改善血管弹性。搭配力量训练，增加肌肉、提高基础代谢，减重效果更持久。

大家要养成定期量体重、测腰围的习惯。有高血压、高血脂等基础病的人，要在医生指导下管理体重，别自己乱试方法。

基层医疗机构是体重管理的主阵地，不少地方已经开设体重管理门诊，形成科普、门诊、家庭医生签约三位一体服务，为居民做筛查、评估和干预。

针对青少年和职场人，各地也有不同做法：学校把体重管理知识融入日常教育，保证每天2小时体育活动；单位优化办公环境，设站立办公区、行走讨论区，开展健康挑战赛。

社区不断完善10分钟健身圈，用健康小屋、营养讲座普及简单健康的烹饪方法。餐馆推出小份菜、健康套餐，学校和单位食堂落实健康膳食标准，全社会一起支持体重管理。

四、全周期健康守护，融合体重与慢病防控

体重和骨骼健康关系密切。太瘦容易骨量少、骨头脆；太胖会带来慢性炎症，加速骨量流失。保持合适体重，是预防骨质疏松的重要一步。

日常要通过饮食补足钙、维生素D和优质蛋白，配合规律运动。孩子每天保证60分钟以上户外锻炼；中年人兼顾有氧和力量训练；老年人多做平衡练习，定期查骨密度。

体重管理是慢病防控的关键一环，要和高血压、糖尿病、血脂异常等管理结合起来，把控体重作为慢病干预的首要任务。

家庭是体重管理的重要单元，一家人一起了解健康体重标准，备上体重秤、腰围尺和管理日历，互相监督饮食和运动，减少全家一起发胖的风险。

科学控重不是短期突击，而是长期的健康习惯。从每一餐、每一次运动做起，把体重管理融入日常。全社会一起发力，完善体重管理服务体系，普及科学控重知识，让健康体重成为生活常态，以全民健康体重管理筑牢慢性病防治防线，助力健康中国2030目标的实现。

作者：百色市人民医院蔡海珠

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