更年期也叫围绝经期，是女性从卵巢功能慢慢衰退，到绝经后一年的这段时间，大多从45岁左右开始。这个阶段因为卵巢功能下降、雌激素水平忽高忽低，会带来身体和心理上的各种不舒服，被大家叫作女性的“多事之秋”。其实只要科学了解、好好调理、必要时找医生帮忙，就能平稳走过这段特殊时期。

一、更年期综合征的典型症状

（一）近期症状

月经紊乱：周期变得不规律、经期拖长、经量变多或变少，甚至大出血、滴滴答答不干净，是更年期最早出现的信号。

血管舒缩症状：潮热、反复出汗，是更年期最典型的表现。

自主神经失调症状：常见心慌、胸闷、睡不好、头疼、头晕、耳鸣等问题。

精神神经症状：烦躁、焦虑、爱多想、心情低落，记性变差、注意力不集中，常被误会是“脾气变坏了”。

（二）远期症状

绝经期泌尿生殖系统综合征：阴道干涩、发痒、同房不适，盆底肌肉松弛，还可能尿频、尿痛，反复尿路感染。

骨质疏松症：量会快速流失，尤其是绝经后5年，容易腰酸背痛、关节疼，轻微磕碰就可能骨折。

心血管病变：血糖血脂容易异常，高血压、动脉硬化、冠心病的风险会升高。

阿尔茨海默症：绝经后期女性患病风险高于同龄男性。

二、安稳度过更年期的基础

（一）合理膳食

每天吃够优质蛋白和钙，每餐搭配蔬菜、水果和粗粮，每周吃两次鱼。钙每天要补1000~1200mg，维生素D800~1000IU，牛奶、豆制品、深绿叶菜、虾皮都是好来源，每天晒15~20分钟太阳，能帮身体更好吸收。

大豆、亚麻籽、鹰嘴豆里有植物雌激素，可以温和调节激素。日常要少油、少糖、少盐，少喝浓茶、咖啡、酒和碳酸饮料，减少潮热、失眠的诱因。每餐吃七八分饱，少量多餐，别让体重长得太快。

（二）规律运动

每周至少150分钟中等强度运动，快走、慢跑、太极、瑜伽、游泳、广场舞都可以，每次30分钟，微微出汗就够。每周再加2次力量练习，用哑铃、弹力带，或者靠墙静蹲，增强肌肉，预防骨质疏松和肌肉流失。

别做快跑、大负重这类剧烈运动，上午或傍晚动一动最好，空腹和刚吃完饭别马上运动。

（三）规范作息

固定作息，晚上11点前睡觉，每天睡7~9小时，作息乱会让激素波动更厉害。睡前1小时别刷手机，用40℃左右的温水泡15分钟脚，听听轻音乐、看看轻松的书，让身体慢慢放松。

中午小憩别超过20分钟，不然晚上会睡不着。卧室温度控制在22~24℃，湿度50%~60%，遮光又安静，睡眠质量会好很多。

（四）调节情绪

更年期情绪波动，是激素变化带来的正常反应，不用怪自己，也别硬憋着。接受身体的变化，多和家人朋友聊聊，培养点爱好、多出门社交，注意力转移，心情会舒服很多。

感觉情绪绷不住时，用简单方法平复下来，家人也要多理解、多陪伴，一起扛过这段时间。

三、定期体检与专业干预

每年做一次全面体检，重点查妇科、宫颈癌和乳腺癌筛查、骨密度、血压、血糖、血脂，早发现骨质疏松、心血管问题。月经乱得厉害，可以查性激素，看看卵巢功能到底怎么样。

如果症状严重影响生活，别忍着，直接去更年期门诊或妇科内分泌科。按照最新指南，绝经激素治疗是缓解症状、预防骨质疏松、保护心血管的有效办法。

适合的人群是小于60岁、绝经10年以内的女性，没有乳腺癌、血栓等禁忌，就能在医生指导下治疗。不适合全身用激素的人，也可以选中药、植物药、局部雌激素等方式，针对性缓解不适。同时规律补钙和维生素D，减缓骨头变松。

四、平稳度过更年期的核心原则

更年期是女性正常的生理过渡，不是变老的标志，而是人生新一段的开始。大多数人的症状会持续4~8年，不用过度焦虑，也没必要默默忍受。

把健康生活、定期检查、及时就医结合起来，就能有效减轻不适，降低远期生病风险。家人和社会多一份理解，女性就能更轻松地走过“多事之秋”，优雅开启属于自己的“金色秋天”。

作者：厦门医学院附属第二医院洪奇喜