走路、跑步、上下楼梯，甚至穿稍带跟的鞋，脚踝就莫名扭到，疼痛、肿胀反复出现，这是很多人经历的习惯性崴脚困扰。不少人认为崴脚是小伤，疼几天歇一歇就行，却不知一次处理不当的崴脚，可能埋下反复损伤隐患，长期会引发慢性疼痛、关节不稳，甚至影响正常行走。

想要摆脱反复崴脚，首先要跳出认知误区：崴脚绝非简单的“扭一下”，反复崴脚更不是运气不好，而是脚踝稳定性被破坏、损伤未彻底修复的信号，只有找对原因、科学干预，才能从根源上解决问题。

为什么崴脚会反反复复？根源大多在第一次损伤

绝大多数习惯性崴脚，都源于初次崴脚时的错误处理。生活中，多数人崴脚后只会简单休息、揉按消肿，完全忽略了脚踝内部韧带、软组织的损伤，而这正是反复崴脚的核心诱因。

正常情况下，脚踝周围韧带如“橡皮筋”，固定关节，保证行走、运动稳定。崴脚时，韧带会牵拉、撕裂，若未及时固定、充分休养，受损韧带无法完全愈合，会变得松弛、无力，失去对脚踝束缚力。此时，脚踝稳定性大幅下降，轻微路面不平、重心偏移都可能再次引发崴脚，形成“损伤—松弛—再损伤”恶性循环。

除此之外，崴脚后腿部、脚踝周围肌肉力量衰退，平衡感变差，也是导致反复崴脚的重要原因。受伤后长期减少活动，会让小腿肌肉、脚踝周边肌群萎缩，无法配合韧带支撑关节，进一步加重关节不稳，让崴脚变得越来越频繁。

分清损伤程度，别再盲目“歇着”

想要终止反复崴脚，先要判断自身损伤状态，避免错误处理加重问题。临床中，反复崴脚主要分为两种情况，应对方式截然不同：

一种是韧带松弛型习惯性崴脚，这是最常见的类型。表现为脚踝无明显肿胀，但走路时总感觉脚踝“发软”，容易往内侧或外侧扭，偶尔伴随隐痛，多是初次崴脚后韧带未修复好导致。这类情况切忌过度静养，过度休息会让肌肉进一步萎缩，加重不稳。

另一种是慢性损伤炎症型崴脚，每次崴脚后肿胀、疼痛持续不退，脚踝活动时伴随刺痛，这是因为反复损伤引发了关节滑膜炎、软骨磨损，若长期忽视，可能发展为创伤性关节炎，留下永久疼痛隐患。

很多人反复崴脚后，还会陷入“越怕崴脚越不敢动，越不动越容易崴脚”的怪圈，其实关键在于没有针对性修复关节稳定性，而非单纯休息。

三步科学干预，告别反复崴脚

第一步：急性崴脚发作，牢记“急救原则”

一旦再次崴脚，立刻停止所有活动，严格遵循RICE原则处理：休息（Rest），避免脚踝受力；冰敷（Ice），48小时内每次冰敷15-20分钟，每天3-4次，消肿止痛；加压包扎（Compression），用弹性绷带适度包扎脚踝，减轻肿胀；抬高患肢（Elevation），让脚踝高于心脏位置，促进血液回流。切记，崴脚48小时内禁止热敷、揉按、贴活血膏药，否则会加重肿胀和韧带出血。

第二步：修复期针对性锻炼，重建脚踝稳定性

肿胀消退后，不要急于正常行走，而是通过简单训练强化肌肉、恢复韧带功能。首先做脚踝活动度训练，缓慢做脚踝勾脚、抬脚、内翻、外翻动作，每天3组，每组10次，避免关节僵硬；其次进行肌肉力量训练，踮脚、提踵练习，强化小腿肌肉，辅助稳定脚踝；最后练习平衡感，单脚站立，初期可扶墙，后期慢慢脱离支撑，每次坚持30秒，每天5组，逐步恢复脚踝本体感觉。

第三步：日常防护，杜绝再次损伤

恢复期间，选鞋底平稳、包裹性强的鞋，不穿高跟鞋、松糕鞋；走路留意路面，少走凹凸路；运动前热身，重点活动脚踝。脚踝不稳严重时，佩戴专业护踝固定关节，降低扭伤风险。

这些情况，一定要及时就医

若崴脚后有剧烈疼痛、无法站立行走、肿胀长时间不消，或半年内崴脚超3次，要及时到医院做核磁共振检查，排查韧带完全撕裂、软骨损伤、骨折等问题。若韧带撕裂严重，需在医生指导下固定或手术修复，切勿拖延。

崴脚虽看似小事，但反复损伤会影响生活质量。摆脱习惯性崴脚不能仅靠“小心走路”，要重视初次损伤修复，通过科学训练重建脚踝稳定性。不忽视小伤、不盲目处理，才能让脚踝恢复健康，远离反复崴脚烦恼。

作者：川投西昌医院黄靖

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