肩周炎是临床非常常见的肩周软组织退行性病变，五十岁左右人群高发，如今不少长期伏案办公的年轻人也会出现相关症状，多数患者会伴随肩膀活动受限、疼痛反复的问题，错误的护理方式很容易延长病程，甚至造成不可逆的活动功能下降，本文就围绕肩周炎的日常护理要点展开，帮大家通过科学的方式缓解不适，逐步恢复肩膀正常活动能力。

诱发因素大多藏在日常行为习惯里

很多人出现肩周炎反复发作的情况，本质是没有避开日常的损伤诱因，肩周的炎症反复受刺激才会迁延不愈。长期伏案工作时肩颈部位的肌肉一直处于紧张拉伸状态，局部血液循环速度减慢，代谢废物堆积会反复刺激肩周的滑囊和肌腱，慢慢形成无菌性炎症。夏季很多人习惯让空调直吹肩颈部位，低温会让局部血管收缩，软组织的供血供氧不足，本身就有退行性改变的组织更容易出现粘连。还有平时拎过重的物品时，完全靠胳膊发力而没有借助躯干的力量，很容易造成肩周肌腱的微小拉伤，拉伤恢复不完全就会成为炎症的诱因。

行为干预是缓解粘连加快恢复的核心

肩周炎出现活动受限的核心原因是肩周软组织粘连，完全制动会让粘连越来越严重，适度的主动活动可以逐步松解粘连的组织，恢复关节的活动度。很多人因为怕疼就完全不敢动肩膀，时间长了粘连的软组织会越来越致密，后续再想活动就要承受更大的痛苦。日常可以坚持做爬墙动作，面对墙面站立，双脚与肩同宽，患侧的手指放在墙面上，缓慢向上移动手指，带动胳膊向上抬，到能感受到轻微牵拉感但没有剧烈疼痛的位置停下来，保持十到十五秒再慢慢向下回到原位，每次重复十到十五次，每天做两到三组就可以。还有钟摆运动也非常适合日常放松，弯腰到上半身和地面平行，患侧的胳膊自然下垂，不要用力，按照顺时针和逆时针的方向缓慢摆动胳膊，摆动的幅度以没有疼痛感为准，每次摆动十圈左右，就能很好的放松肩周的组织。

日常护理细节会直接影响恢复周期

很多人护理时只关注锻炼，忽略了日常的小细节，反而拖慢了恢复的速度。睡觉的时候尽量选择平躺或者健侧卧位的姿势，不要长时间压着患侧的肩膀，受压会让局部的血液循环受阻，炎症代谢物没法及时排出，疼痛的症状会加重。平时穿脱衣服的时候，可以先穿患侧的胳膊，再穿健侧的胳膊，脱衣服的时候先脱健侧再脱患侧，避免大幅度拉扯患侧的肩膀，减少不必要的牵拉损伤。日常感觉肩周有轻微酸痛不适的时候，可以用温度适宜的温毛巾热敷肩周部位，每次热敷十五到二十分钟，温度控制在四十度左右就可以，过高的温度反而会烫伤局部的皮肤，热敷可以加快局部的血液循环，缓解肌肉紧张的状态。不要随意去没有资质的养生馆做暴力推拿，很多推拿师不了解肩周的结构，大力按揉粘连的部位很容易造成肌腱撕裂，反而会让症状更严重。

突发疼痛加重的应对要避免错误操作

不少患者会出现突然的疼痛加重，大多是受凉或者不小心拉扯到肩周组织引发的急性发作，这个时候很多人会强行活动肩膀想要打开粘连，反而会加重症状。急性发作的时候首先要让肩周部位保持放松的状态，可以用干净的毛巾或者三角巾把患侧的胳膊吊在胸前，让胳膊保持弯曲九十度的状态，减少肩周组织的受力，不要强行活动胳膊。急性发作的二十四小时内可以用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛的部位，每次冷敷十分钟左右，间隔半小时可以再敷一次，冷敷可以减少局部的炎症渗出，缓解肿胀和疼痛的症状，这个时候不要热敷，热敷会扩张血管，加重局部的肿胀和疼痛感。如果休息和冷敷之后疼痛还是没有缓解，甚至出现了胳膊麻木、无力的症状，就要及时到骨科就诊，排查是否存在肌腱撕裂或者其他肩周损伤，不要自行在家处理延误治疗。

肩周炎属于自限性疾病，多数患者通过科学的日常护理和适度的活动锻炼，半年到一年左右就能逐步恢复正常的肩膀活动功能，不需要过度焦虑。如果症状持续超过三个月没有明显好转，或者出现了肌肉萎缩、活动能力持续下降的情况，要及时到正规医院就诊。

作者：绵竹市人民医院刘婷