肺部是人体气体交换的核心器官，功能强弱直接影响全身供氧效率与日常活动耐受度。随着空气污染、长期久坐、不良生活习惯等因素影响，不少人存在肺功能逐年下降的问题，甚至未到老年就出现活动后气短、易疲惫等表现。了解科学提升肺功能的方法，对维持全年龄段健康都有重要意义。

日常隐性暴露是肺功能下降的核心诱因

很多人对肺功能下降的感知并不明显，实际上日常很多容易被忽略的场景都在缓慢损伤肺部结构，降低呼吸效率。长期接触厨房油烟、二手烟、装修残留的挥发性有机物，会持续刺激呼吸道黏膜，引发慢性炎症，慢慢破坏肺泡的正常结构。长期久坐导致的呼吸肌力量不足，习惯性浅呼吸会让大部分肺泡没有充分扩张，时间长了肺泡的弹性会逐渐下降，通气效率随之降低。长期佩戴不符合防护标准的口罩，或者雾霾天外出不做防护，细颗粒物会直接沉积在肺泡中，造成不可逆的损伤。日常做饭要提前开启抽油烟机，结束后多运行五分钟再关闭，有人吸烟的环境要主动远离，新装修空间至少通风三个月再入住，每天至少开窗通风两次，每次半小时，雾霾天尽量减少外出，必须外出时要佩戴符合KN95标准的口罩，回家后及时清洗鼻腔和面部。

针对性呼吸训练可直接强化呼吸肌与肺泡利用率

常规的日常活动很难用到全部呼吸肌，针对性的呼吸训练能精准激活膈肌、肋间肌等核心呼吸肌群，增强肌肉力量，提升单次呼吸的通气量，还能让长期没有充分扩张的肺泡重新参与气体交换，不用进行高强度运动也能达到提升肺功能的效果。腹式呼吸的练习门槛很低，坐着或者站着都能完成，将手放在腹部位置，吸气时腹部主动鼓起，胸廓尽量保持不动，呼气时腹部向内收缩，尽量将肺内的气体全部呼出，每次练习十到十五分钟，每天两次就能达到不错的效果。缩唇呼吸也适合日常练习，吸气时用鼻子吸入两秒，呼气时嘴唇缩成吹口哨的形状，缓慢呼出四到六秒，这种练习方式能延长呼气时间，避免气道过早塌陷，尤其适合平时容易气短的人群。有慢性支气管炎、哮喘等基础病的人群，呼吸训练要在病情稳定的阶段进行，不要在急性发作期练习，避免加重呼吸困难的症状。

全身性合理运动是维持肺功能长期稳定的基础

呼吸训练只能针对性提升呼吸相关的肌肉能力，全身性的合理运动能带动全身循环代谢，让肺部与心血管系统的配合更加顺畅，整体摄氧能力会得到同步提升，避免肺功能因为整体代谢水平下降而出现退化。很多人觉得只有跑步、游泳这类高强度运动才能锻炼肺部，实际上低强度的规律运动也能达到非常好的效果，快走、打太极、练习八段锦这类运动不会给肺部带来额外负担，适合各个年龄层的人群。建议每周至少运动三次，每次三十分钟以上，运动过程中保持呼吸平稳，不要刻意憋气，运动时能正常和他人交谈的强度就刚好，不用盲目追求高强度，避免过度运动损伤气道。有慢阻肺、肺纤维化等肺部基础疾病的人群，运动前要先咨询主治医生的意见，选择适合自身情况的运动方式，不要盲目跟风尝试高强度运动，避免诱使疾病急性发作。

营养与生活习惯调整能减少肺组织的额外损伤

肺部的呼吸道黏膜、纤毛组织的修复都需要充足的营养支撑，不良的饮食习惯会加重肺部的炎症反应，加快肺功能的衰退速度。日常可以多摄入富含维生素A、维生素C和优质蛋白的食物，胡萝卜、橙子、鸡蛋、瘦肉等食材都能帮助修复呼吸道黏膜，增强肺部的抗感染能力。尽量少吃高油高糖的食物，这类食物会提升体内的炎症水平，增加肺部的代谢负担。平时要主动补充水分，每天饮用1500到2000毫升的温水，能保持呼吸道湿润，让纤毛正常摆动，帮助排出肺部的分泌物，不要用含糖饮料代替温水。吸烟是损伤肺功能的首要因素，有吸烟习惯的人群要尽早戒烟，戒烟十年后，肺癌的发病风险能下降到和不吸烟人群相近的水平，肺功能也会出现不同程度的恢复。

提升肺功能是需要长期坚持的过程，从减少有害暴露、坚持呼吸训练、保持规律运动、调整饮食作息等多个维度同时调整，才能慢慢看到效果。如果已经出现活动后严重气短、咳嗽持续超过两周的情况，要及时就医排查相关问题。

作者：广元市利州区中医医院金彪