手腕是人体日常使用频率最高的肢体部位之一，腕管综合征是临床最常见的周围神经卡压性疾病，近年来发病年龄逐步下沉，不少长期使用电子设备、反复做手腕屈伸动作的人群都有患病风险。做好日常手腕护理，是降低腕管综合征发病概率最直接的手段，本文梳理相关预防要点供大众参考。

日常不良习惯是最主要的风险来源

手腕掌侧有一条由韧带和骨骼围成的纤维管道，也就是常说的腕管，内部走行着控制手部感觉和运动的正中神经，还有九条负责手指屈伸的肌腱。正常状态下腕管内的空间刚好容纳这些结构，不会出现压迫情况。如果长期保持不良用手习惯，会让腕管内的滑膜出现水肿，挤占内部空间，升高的压力会挤压正中神经，逐步诱发腕管综合征。很多人觉得手腕只是有点酸胀不算问题，其实酸胀就是腕管内压力升高的信号，如果持续忽略，接下来就会出现手指发麻，尤其是拇指食指中指的麻木，再严重的话甚至会出现肌肉萎缩，影响手部的精细动作，比如拿不稳筷子，系扣子困难等。

高危人群需要提前做好针对性防护

腕管综合征的发病存在明显的人群聚集性，部分风险偏高的人群需要提前做好防护，不要等出现明显不适才干预。长期伏案的办公族需要长时间打字用鼠标，快递分拣员、手工刺绣从业者需要反复做手腕屈伸抓握动作，经常抱孩子的产后女性，还有长期需要做手腕发力动作的健身爱好者，都属于发病高危人群，这类人群的发病概率比普通人高三到五倍。其中产后女性因为体内激素水平变化，滑膜本身就处于水肿的状态，比普通人更容易出现腕管的卡压，更要注意日常防护，平时做家务的时候也可以佩戴宽松的护腕，给手腕适当的支撑。

即时放松动作能有效缓冲手腕累积损耗

日常的手腕放松不需要复杂的操作，每次只需要几十秒就能起到很好的效果。适当的活动可以促进腕管周围的血液循环，帮助水肿的滑膜快速代谢，避免压力持续升高。这些动作不需要刻意找专门的时间做，等电梯、开会间隙、刷手机等广告的时候都可以做，每次花费的时间很短，但是长期坚持下来能有效减少手腕的劳损累积，不要等到已经出现明显不适才想起要放松，这时候损伤往往已经形成，需要更长的时间恢复。具体可以选择的动作很多，比如手心朝上，用另一只手轻轻拉住手指向后拉伸，保持五秒左右换另一侧，也可以手腕做缓慢的顺时针和逆时针转动，每次转动五圈，还可以双手掌心相对互相按压，拉伸手腕内侧的韧带。

长期护理要建立健康的用手习惯

单次的防护只能起到临时的作用，长期的习惯养成才能从根本上降低发病风险。腕管综合征的发病是慢性累积的过程，往往需要半年到数年的损伤累积才会出现明显症状，所以日常的小习惯叠加起来的作用远高于出现不适后的补救。很多人喜欢用手腕支撑着头玩手机，或者躺在床上的时候举着手机玩很久，这些姿势都会让手腕处于过度屈曲或者拉伸的状态，腕管内的压力比正常放平的时候高两到三倍，持续一两个小时就会造成明显的滑膜水肿，长期保持这类习惯的人群发病概率是普通人的六倍以上。还有部分人群喜欢长时间玩需要反复点按屏幕的小游戏，或者长期做美甲的时候手腕长时间向下压，这些看似不起眼的小习惯，长期累积下来也会增加患病风险。日常用手机的时候尽量双手交替操作，不要长时间用同一个手举着手机，拎重物的时候尽量用手臂和肩部发力，不要只用手腕的力量勾住重物，平时不要长时间趴在桌子上睡觉，避免手臂压在手腕下方导致腕管长时间受压。如果已经出现了手腕发麻、夜间睡着后被麻醒的情况，要及时到骨科或者神经内科就诊，不要自行按摩或者贴膏药，避免延误治疗。

手腕护理的核心是避免长期不良姿势对腕管造成的持续压迫，日常做好放松和针对性防护，就能大幅降低腕管综合征的发病概率。如果已经出现持续的手腕麻木、疼痛、无力的症状，要及时就医，不要自行处理。

作者：绵竹市人民医院钟英