你有没有这样的经历：抬手梳头时肩膀一阵刺痛，晚上睡觉压到患侧肩膀直接疼醒，甚至想伸手拿个杯子都感觉手臂使不上劲。如果出现这些症状，可能肩袖损伤。

肩袖，是包裹在肩关节周围四块肌腱的统称——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们像一副“袖套”一样紧紧包住肱骨头，负责肩关节的稳定和活动。这副“袖套”一旦受损，整个肩膀就会“罢工”。今天，我们就来全面了解肩袖损伤及如何科学护理。

谁在伤害你的肩袖？

急性创伤——一次意外就“中招”：摔倒时手撑地、突然提举重物……这些瞬间的强力牵拉或冲击，都可导致肩袖肌腱撕裂。

慢性劳损——日积月累的伤害：这是最常见的原因。长期重复过头动作:比如游泳、打网球等，会让肩袖肌腱在肩峰下反复摩擦、挤压，引发炎症和水肿，最终导致退变甚至撕裂。

退行性变——年龄带来的自然规律：随着年龄增长，肌腱会像用久了的橡皮筋一样，弹性下降、血供变差。40岁以上的人群，即使没有明确的外伤史，也可能因肌腱自身退化而发生肩袖损伤。

风险叠加——自身身体状况带来的影响：糖尿病、吸烟等不良生活习惯会影响肌腱的健康程度，增加肩袖损伤的风险。

男性的发病率通常高于女性，主要症状为肩关节疼痛和活动受限，疼痛一般在夜间、活动或做过顶的动作时加重，例如抬手梳头；活动受限以手臂上举和内旋摸后背受限最常见。

分阶段功能锻炼达到科学康复

须遵循“分期进行、循序渐进”的原则。急性期以休息、消炎为主，恢复期以强化训练为主。

第一阶段：急性期（目标是控制疼痛、减轻炎症）

一是相对休息。避免引起疼痛的动作，尤其是手臂举过头顶。

二是悬吊保护：严重撕裂时，可用前臂吊带短期制动，但不要超过1周，以免关节僵硬。

三是药物治疗：在医生指导下短期使用非甾体抗炎药。

第二阶段：恢复期（训练应在无痛范围内进行）

一是钟摆运动弯腰90°，健侧手扶桌子，患侧手臂自然放松、下垂，利用身体带动手臂做前后、左右、画圈摆动，不要用肌肉发力。

二是侧卧肩外旋健侧卧位，患侧肘关节弯曲90°手握轻物，前臂向上旋转后缓慢复位。分3组进行，每组10次。

三是俯卧肩伸展俯卧位，患侧手臂垂于床边，拇指朝外，肘部伸直将手臂抬至与躯干水平，同时向后向下挤压肩胛骨。分3组进行，每组10次。

四是站立位肩胛面外展站立，双臂自然下垂于身体两侧，缓慢抬起患侧手臂在肩胛平面内向外展开，保持肘关节伸直，手掌朝下。

五是肩胛骨稳定性训练耸肩、划船动作、墙式俯卧撑。

第三阶段：回归期（恢复日常活动和运动能力）

一是逐渐增加负荷：模拟拿取高处物品、推拉动作等日常活动。

二是进行抗阻训练：如哑铃侧平举抗阻外展，力量训练从低阻力向中等阻力、单关节向多关节动作过渡。

在日常养护中把好习惯融入生活

睡眠姿势有讲究。建议健侧卧位，患侧避免受压，仰卧时患侧手臂下垫枕头，让肩部处于放松位置。

避免“过头”动作。康复期内，避免伸手拿高处物品、举重物过肩、投掷动作。

正确使用冷敷与热敷。急性期宜冷敷（伤后48小时内），减轻肿胀和疼痛；恢复期热敷促进血液循环，放松肌肉。

注重饮食调养。保证优质蛋白摄入（鸡蛋、鱼肉、瘦肉），促进肌腱修复；多食富含维生素C和抗氧化物的新鲜蔬果。

预防比治疗更重要

平时多进行肩袖和肩胛骨稳定性训练，以强化肩部肌群。运动前要充分热身，激活肩袖肌群。日常生活中还要戒烟、控糖、避免长期熬夜；避免含胸驼背等不良姿势，保持肩胛骨后缩下沉。

肩袖损伤并不可怕，可怕的是误诊和延误。很多人把肩痛当成“肩周炎”乱锻炼，结果越练越重。记住一个简单判断：肩周炎是“主动被动都受限”（手抬不起来，别人帮你也抬不起来），而肩袖损伤是“主动抬不起，被动能抬起”（别人能帮你把手臂举高，但自己没力气）。

如出现持续性肩痛、夜间痛、抬臂无力请及时就医。大部分肩袖损伤通过规范的保守治疗和康复训练能获得良好恢复。早发现、早干预，让您不再“肩熬”。

作者：福建中医药大学附属第二人民医院崔璨

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