“生完宝宝后，咳嗽、打喷嚏就漏尿”“小腹坠胀、腰酸”“性生活时感觉松弛”——很多产后妈妈都有这些困扰，却不知这是盆底肌受损的信号。作为产科助产士，我们常遇到盲目练习盆底肌导致越练越伤的妈妈，今天结合临床经验，教大家正确的修复方法，温柔呵护产后身体，摆脱尴尬。

盆底肌就像盆腔底部的“吊网”，托住子宫、膀胱等器官。怀孕时胎儿持续压迫会拉长盆底肌，分娩时盆底肌进一步扩张甚至撕裂，无论顺产还是剖腹产都会受损，很多妈妈误以为剖腹产无需修复，这是错误的，怀孕本身就会造成损伤。

盆底肌受损后，如果不及时修复，不仅会出现漏尿、阴道松弛、小腹坠胀等尴尬症状，还可能引发盆底功能障碍，严重时会导致子宫脱垂、膀胱膨出等问题，影响生活质量。因此，产后盆底肌修复，是每个妈妈都必须重视的事情，而且修复越早，效果越好。

产后盆底肌修复的黄金期是产后42天到6个月，产后1年内是快速恢复期，超过1年，盆底肌功能会逐渐定型，修复难度会增加。因此，建议妈妈们在产后42天复查时，一定要让医生评估盆底肌力，根据评估结果，制定个性化的修复方案，不要盲目跟风练习。

最基础有效的修复方法是凯格尔运动，这也是我们最推荐的方式。很多妈妈盲目练习加重损伤，下面详细讲解正确步骤，新手妈妈务必认真学。

第一步，找到盆底肌。很多妈妈找不到盆底肌的位置，其实很简单：想象一下，突然憋住尿、憋住放屁的感觉，收紧的那一块肌肉，就是盆底肌。这里要注意两个误区：一是不要夹屁股，很多妈妈会误以为收紧臀部就是收紧盆底肌，其实两者无关，夹屁股不仅无效，还会加重腰部负担；二是不要收腹、不要憋气，收紧盆底肌时，腹部、腰部要保持放松，呼吸自然，否则会影响效果。

第二步，标准动作。找到盆底肌后，开始进行收缩和放松练习：收紧盆底肌，保持5秒，然后慢慢放松，放松10秒，这样为一次，一组10次，每天练习3组。刚开始练习时，可能会觉得难以坚持，收紧时间可以从2-3秒开始，慢慢增加到5秒，不要急于求成。练习时，可以选择坐姿、站姿或躺姿，只要身体放松即可，比如看电视、玩手机时，都可以随时练习，非常方便。

第三步，进阶练习。如果基础练习坚持4-8周后，感觉症状有明显改善，可以进行进阶练习：快速收缩-放松盆底肌，1秒收缩、1秒放松，每次练习1分钟，每天3组，这样可以提升盆底肌的控制力，进一步改善漏尿等问题。但要注意，进阶练习一定要在基础练习熟练后再进行，不要一开始就猛练、久练，否则会导致盆底肌疲劳，反而加重损伤。

除了凯格尔运动，日常习惯更关键。避免长时间憋尿、久坐久站，每坐30分钟起身活动5分钟，每站1小时休息10分钟；不搬重物、不久蹲抱娃，预防便秘，多吃膳食纤维、多喝水，避免排便时用力压迫盆底肌。

还要避开这些错误做法：不要为求速效猛练凯格尔，避免盆底肌过度疲劳；产后出血多、伤口痛时切勿强行练习，以免影响愈合；产后3个月内不做深蹲、卷腹等增加腹压的运动，防止损伤加重。

还有一些妈妈会问，是否需要去医院做专业的盆底康复治疗？如果产后复查提示盆底肌严重损伤，或者漏尿、下坠感等症状比较严重，影响正常生活，建议及时去医院，在专业医护人员的指导下进行康复治疗，比如电刺激、生物反馈等，安全又有效。如果症状比较轻微，通过凯格尔运动和日常习惯调整，大多能明显改善。

作为助产士，想对每一位产后妈妈说：盆底肌修复不是“变紧”那么简单，而是帮你摆脱尴尬、恢复活力。不用焦虑攀比，每个人修复速度不同，每天坚持练习、耐心养护，身体一定会慢慢恢复。你经历了怀孕分娩已然伟大，好好爱自己才是最好的回报。

作者：广西—东盟经济技术开发区人民医院（南宁市第十人民医院）古青鸾