夜晚辗转反侧、入睡困难，或是睡着后频繁做梦、醒来疲惫，这样的失眠多梦困扰，正影响着许多人的生活质量。其实，改善睡眠并非依赖药物或复杂手段，通过科学调整生活方式、优化睡眠环境等贴合日常的方式，就能逐步建立健康的睡眠节律。本文将从生理调节、环境优化、心理疏导、生活习惯四个核心方面，分享具体可操作的助眠方法，帮助大家摆脱失眠多梦的困扰，拥有安稳舒适的睡眠。

1. 生理状态调节

1.1 合理调节饮食

睡前 3 小时避免进食正餐，减少胃肠道负担；远离咖啡、浓茶、碳酸饮料等含兴奋成分的饮品，同时避免辛辣、油腻食物刺激；可适量饮用温牛奶，或吃一小把杏仁、几颗樱桃等富含色氨酸的食物，为身体提供助眠营养支持。

1.2 适度睡前放松

睡前 1 小时远离电子屏幕，通过温水泡脚 15-20 分钟促进血液循环，搭配轻柔的足部按摩缓解身体疲劳；进行简单的拉伸运动，重点放松肩颈、腰背等易紧张部位，帮助身体从日间的紧绷状态逐渐舒缓；也可尝试腹式呼吸法，缓慢吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，重复 5-8 次，调节呼吸节律以平复心率。

2. 睡眠环境优化

2.1 调节环境光线

睡眠时保持环境黑暗，可使用遮光窗帘遮挡外界光线，避免手机、闹钟等设备的亮光直射眼部，也不要将发光设备放在床头附近；若需起夜，可选择光线柔和的小夜灯，避免强光刺激眼睛导致清醒难再入眠。

2.2 控制环境声音与温度

保持睡眠环境安静，若周围环境嘈杂，可使用耳塞或白噪音机，以轻柔的自然音效掩盖干扰声音；将室内温度调节至 18-22℃，这个温度区间更利于身体进入睡眠状态，同时选择透气舒适的被褥，提升睡眠的舒适度。

3. 心理情绪疏导

3.1 清空大脑思绪

睡前避免思考工作、学习等易产生压力的事情，若思绪繁杂，可尝试在睡前 10 分钟写下待办事项或烦恼，将注意力从 “想事情” 转移到 “写下来” 的动作上，帮助大脑释放压力；也可通过冥想、正念训练，将注意力集中在呼吸或身体感知上，排除杂念。如果写下烦恼让你感到负担，不妨换一种更温暖的方式——写感恩日记。每日睡前简单记下三件值得感激的小事，不必惊天动地，“窗外的鸟叫声很清脆”这样微小的瞬间就足够。这个习惯能将注意力从白天的未完成与焦虑中，轻轻转向已拥有的美好，让睡前的心境变得安稳而平和。

3.2 建立积极睡眠心态

不要过度关注 “是否能睡着”，避免因一次失眠而产生焦虑，这种焦虑反而会加重睡眠障碍；可在睡前进行积极的心理暗示，告诉自己 “身体需要休息，放松就能自然的入睡”，以平和的心态对待睡眠，从而减少心理的负担。另外，还可以在躺下后刻意尝试“矛盾意向法”：停止强迫自己入睡，转而轻轻告诉自己“我要保持清醒，看看能清醒多久”。这种不抗争、不执着的心态，反而能卸下对失眠的恐惧，睡意常会不请自来。

4. 生活习惯调整构建稳定睡眠

4.1 固定作息时间

每天保持固定的上床时间和起床时间，即使周末或节假日也不例外，偏差尽量不超过 1 小时，通过长期规律坚持，让身体形成稳定的生物钟，到时间自然产生睡意，醒来后也更有精神、不易困倦。

4.2 合理安排日间活动

日间保持适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，运动能促进身体代谢，改善睡眠质量，但避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动；白天保证一定的光照时间，多到户外接触自然光线，有助于调节生物钟，区分昼夜节律；同时控制日间午睡时间，午睡时长以 20-30 分钟为宜，且避免在下午 3 点后午睡，以免影响夜间睡眠。

失眠多梦的改善并非一蹴而就，核心在于通过生理调节、环境优化、心理疏导和生活习惯调整，构建适合自己的健康睡眠体系。这些方法无需依赖药物，安全且易操作，关键在于长期坚持，切忌急于求成或频繁更换方案，睡眠节律的建立需要身体与心理的逐步适应。每个人的睡眠状况不同，可根据自身作息特点、身体状态和生活场景，灵活选择适合的方法组合，逐步探索出最有效的助眠方案。

作者：贵港东郊精神病医院李福瑞

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