一、典型案例：48岁职场女性潮热失眠，工作都受影响

48岁国企职员刘女士称，最近总一阵一阵发热，晚上盗汗、失眠，白天上班没精神，脾气变差，这种情况已持续半年，还出现记忆力下降、皮肤干燥、情绪烦躁等问题，常因小事与同事、家人吵架，工作效率受影响。她原以为是“老了”，去医院检查后才知进入了更年期。

二、更年期常见症状，你中了几个？

更年期症状因人而异，主要分为4类：

1. 血管舒缩症状：潮热（突然一阵发热，从胸部涌向面部、颈部）、盗汗（夜间睡觉出汗，严重时需要换衣服）、畏寒；

2. 精神情绪症状：烦躁、焦虑、易怒、记忆力下降、注意力不集中、情绪低落；

3. 生殖系统症状：月经不规律（周期变长或变短、经量增多或减少）、阴道干涩、性欲减退；

4. 其他症状：皮肤干燥、脱发、关节酸痛、体重增加（尤其是腹部）、血脂升高。

赵梅主任解释，这些症状由雌激素下降导致，如潮热因血管收缩和舒张功能紊乱，失眠因雌激素对大脑神经递质调节作用减弱。症状持续时间因人而异，短则1-2年，长则5-10年，科学调理可缩短持续时间、减轻不适。

三、都市女性更年期调理：饮食+运动+情绪，三管齐下

1.饮食调理：补营养、稳激素、防骨质疏松

补充钙和维生素D：雌激素下降致钙流失、增加骨质疏松风险，每天摄入1000-1200mg钙，可多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、芝麻酱；每天保证15-20分钟户外活动晒太阳，促进皮肤合成维生素D以助钙吸收。补充优质蛋白质：多吃鱼、虾、瘦肉、鸡蛋，深海鱼如三文鱼、鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，能调节情绪、减轻炎症。少吃辛辣刺激、高糖高脂食物：辛辣食物加重潮热，高糖高脂食物致体重增加、血脂升高，应避免吃辣椒、花椒、油炸食品、蛋糕、甜饮料。

2.运动调理：改善情绪、控制体重，缓解不适

• 有氧运动：每周150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、广场舞、瑜伽，能改善潮热、失眠症状，还能控制体重；

• 力量训练：每周2-3次，比如举哑铃、做俯卧撑、深蹲，增加肌肉量，预防骨质疏松；

• 注意事项：运动强度要适中，避免剧烈运动；潮热发作时不要运动，等症状缓解后再进行；运动时间选择在上午或下午，避免睡前运动影响睡眠。

3.情绪+作息调理：保持好心情，睡得香

• 缓解压力：多和家人朋友沟通，分享自己的感受，不要憋在心里；培养兴趣爱好，比如旅游、画画、养花、跳广场舞，转移注意力，丰富生活；

• 保证睡眠：每天保证7-8小时睡眠，睡前避免喝咖啡、浓茶，可通过泡脚（水温40℃左右，泡15-20分钟）、听舒缓音乐、喝温牛奶帮助入睡；

• 避免熬夜：尽量在23点前入睡，熬夜会加重内分泌紊乱，让症状更严重。

4.医学干预：必要时可选择激素替代治疗

若症状严重（如每日潮热发作超10次、严重失眠、情绪抑郁）影响生活和工作，可在医生指导下进行激素替代治疗（HRT）。赵梅主任强调，很多人担心激素治疗致癌，但规范治疗安全。激素替代治疗用最低有效剂量雌激素补充身体缺失部分，既能快速缓解更年期症状，还可降低骨质疏松、心血管疾病风险。

四、专家答疑：更年期常见问题

1. 更年期女性可以吃保健品吗？

答：不建议盲目吃。很多保健品（如大豆异黄酮、蜂王浆）含有微量植物雌激素，效果有限，且可能影响体内激素水平，甚至和激素替代治疗冲突。如果想补充，一定要在医生指导下进行，避免自行购买。

2. 更年期会导致抑郁症吗？

答：会增加抑郁症的风险。雌激素下降会影响大脑内血清素（调节情绪的神经递质）的分泌，再加上生活压力、角色转变（比如孩子长大离家、退休），容易引发抑郁症。如果出现持续情绪低落、兴趣减退、失眠、食欲下降等症状超过2周，一定要及时就医，排除抑郁症。

3. 月经不规律就是进入更年期了吗？

答：不一定。月经不规律可能是更年期的信号，也可能是其他内分泌疾病（如多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常）导致的。建议45岁以上女性出现月经不规律时，去医院检查性激素六项和甲状腺功能，明确原因。

作者：桂林市人民医院诸葛祥真

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