对65岁以上的老人来说，跌倒可是头号致命伤害，危险程度比多数常见病要高。摔一次，轻则髋部骨折、头部受伤，重则长期卧床，还可能引发肺部感染、深静脉血栓等并发症。尤其是髋部骨折，常被叫作“人生最后一次骨折”，死亡率特别高。看着像是偶然摔的，其实是家里藏隐患、力气变小、站不稳等所致。做好家里的安全改造，每天练点简单的力气活，是防跌倒最实在、最管用的办法。

一、老年跌倒的高危因素

（一）生理机能自然衰退

人老了，肌肉会慢慢变少。70岁以后，每年肌肉量会少1.5%左右，腿上没力气，站不稳、起身费劲。平衡感也会变差，内耳管平衡的功能退化，差不多30%的老人平衡都不好，转身、走斜坡时很容易晃。另外，视力、听力下降，老花眼、白内障看东西模糊，没法及时发现危险，也容易摔。

（二）疾病与药物的隐形影响

高血压、糖尿病、帕金森、骨质疏松这些慢性病，会让人头晕、腿软、走路不稳，跌倒风险直接翻2~3倍。长期吃降压药、安眠药、利尿药、降糖药，也容易头晕、犯困、走路晃，这些药就是藏在背后的“推手”。

（三）居家环境暗藏“陷阱”

超过60%的老人跌倒，都发生在家里。地上滑、堆了杂物、电线乱拉、地毯边翘起来、光线太暗、楼梯没扶手、家具晃悠悠，这些不起眼的小问题，全是跌倒的隐患。

二、老年居家环境改造清单

（一）卫生间

卫生间最容易摔，一定要改这4处：马桶旁边装个L型扶手；淋浴区铺防滑垫、贴防滑地砖或防滑条；装个淋浴座椅，坐着洗澡更稳；地上有水赶紧擦干，别留湿痕。

（二）卧室

床边装个感应小夜灯，人走近就亮，起夜不用摸黑；把床调矮点，坐下时双脚能平踩地面；床边放防滑拖鞋，起夜的路上别堆东西，通道一定要空。

（三）客厅与走廊

把边角翘起来的地毯撤了，或者换薄款全铺的；地上的电线、数据线整理好，用魔术贴捆起来；家具之间留够90厘米的路，别挡着；走廊装声控灯，或者一直亮着，光线要足。

（四）楼梯

楼梯两边都装连续扶手，高度85~90厘米；台阶边缘贴防滑条，再贴荧光标记，能看清台阶边；楼梯口装亮灯，别黑乎乎的。

三、老年“防跌”肌力训练清单

（一）基础下肢力量训练

坐位抬腿：坐在稳当的靠背椅上，腰挺直，一条腿慢慢伸直，脚尖往回勾，大腿抬到和地面平行，停5秒再放下。每条腿10次一组，每天2组。练大腿前侧，起身、上下楼梯不腿软。

靠墙静蹲：背对着墙站，脚往前迈30厘米，和肩膀一样宽，后背贴墙慢慢往下蹲，膝盖弯成45度，停15秒再站起来。一次做5组。注意膝盖别超过脚尖、别往内扣，练大腿和屁股力气。

踮脚练习：双脚并拢站好，扶着稳东西，慢慢踮脚尖，重心放前脚掌，停2秒再放下。15~20次一组，每天5组。练小腿肌肉，走路更稳。

（二）平衡能力训练

坐站练习：坐在椅子前沿，双脚和肩膀同宽，双手交叉抱胸，背挺直，稍微往前倾发力站起来，停2秒再慢慢坐下。15次一组，每天5组。模拟平时起身动作，腿发力更协调。

脚跟脚尖走：单手扶墙，双脚走“一字步”，前脚跟碰后脚尖，往前走10步再走回来。一次6组。练动态平衡，走路不晃。

单腿站立：手扶椅背，慢慢抬起一条腿，膝盖微微弯着，停10~15秒。每条腿练3~5次。熟练了可以试着闭眼站，增强身体感知。

四、日常防跌关键习惯，细节守护安全

起床记住“三个30秒”：醒了先平躺30秒，慢慢坐起来靠床头30秒，双腿垂下来坐床边30秒，站起来再停30秒再走，避免头晕摔倒。

规范日常行为：晚上上厕所先开灯，别摸黑走；别穿拖鞋在家或出门，选鞋底防滑、后跟稳的鞋；别自己站高处拿东西，常用的东西放伸手就能拿到的地方。

营养与用药管理：每天吃够600~1000毫克钙，上午9~11点晒15~20分钟背，预防骨质疏松；吃完药先歇30分钟再动，定期让医生看看用药合不合适。

防跌倒贵在坚持。每日排查隐患、练肌力、慢起身稳走路，守护长辈晚年安全。

作者：厦门市湖里区湖里街道社区卫生服务中心杜清碎

发表证书.jpg