在日常生活和运动中，足踝扭伤是最常见的运动损伤之一，无论是青少年运动、成年人通勤，还是老年人日常行走，都可能因不小心崴脚引发扭伤。很多人觉得“崴脚不是大事，忍忍就好”，殊不知，处理不当可能导致慢性疼痛、习惯性扭伤，甚至影响关节功能。足踝扭伤的核心是“预防为先、科学治疗、规范康复”，掌握正确的预防和治疗方法，能有效减少扭伤发生，避免小损伤拖成大问题。

一、足踝扭伤，多因这些原因发生

足踝扭伤主要是指脚踝关节周围的韧带、肌腱等软组织受到过度牵拉或撕裂，多由外力冲击或姿势不当引发，常见原因主要有以下三类。

①运动不当，比如跑步、打球、跳绳时，热身不充分、动作幅度过大，或突然变向、急停，导致足踝受力失衡，韧带被过度牵拉；②日常防护不足，穿高跟鞋、拖鞋、不合脚的鞋子行走或运动，足踝缺乏有效支撑，容易打滑、崴脚；③环境因素，在湿滑、不平坦的路面行走、奔跑，或上下楼梯、斜坡时注意力不集中，容易导致足踝扭转受伤。此外，既往有足踝扭伤史、足踝周围肌肉力量薄弱的人，发生扭伤的概率会更高。

二、做好这几点，减少足踝扭伤

1.做好热身，激活足踝肌肉

运动前一定要进行5～10分钟的热身，重点活动足踝关节，比如做脚踝屈伸、旋转动作，拉伸小腿后侧肌肉和足踝周围韧带，让关节和软组织提前“预热”，增强柔韧性和灵活性，避免突然运动导致的损伤。

2.选择合适的鞋子，做好防护

日常行走或运动时，优先选择鞋底有弹性、鞋面贴合脚型、能提供足够支撑的鞋子，避免穿高跟鞋、平底拖鞋、不合脚的运动鞋；运动时可佩戴护踝，尤其是既往有扭伤史的人，护踝能有效固定足踝，减少关节活动幅度，降低扭伤风险。

3.规范动作，避免危险行为

运动时遵循科学的动作规范，避免突然急停、变向、跳跃落地时姿势不当；日常行走时集中注意力，避开湿滑、不平坦的路面，上下楼梯时放慢速度，不追逐打闹，减少足踝突然扭转的可能。

三、扭伤后，这样处理才正确

1.紧急处理

遵循RICE原则。扭伤后的48小时内是黄金处理期，需严格遵循RICE原则——休息（Rest）：立即停止行走、运动，让受伤的足踝得到充分休息，避免负重；冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋，敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，目的是收缩血管，减轻肿胀和疼痛，注意不要直接将冰袋贴在皮肤上，避免冻伤；加压（Compression）：若肿胀明显，可用弹性绷带适度包扎，包扎时松紧适度，不要过紧影响血液循环，也不要过松起不到加压效果；抬高（Elevation）：坐下或躺下时，用枕头将受伤的足踝抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

2.后续护理与就医提示

扭伤48小时后，可改为热敷或温水泡脚，促进局部血液循环，帮助消散瘀血；同时可适当涂抹活血化瘀的外用药物，缓解疼痛和肿胀。若扭伤后出现明显肿胀、剧烈疼痛、无法站立行走，或足踝畸形、活动受限，可能是韧带撕裂或骨折，需立即就医，通过X光、CT检查明确损伤程度，及时接受专业治疗，避免延误病情。

四、避免后遗症，做好这几点

足踝扭伤后的康复护理，是避免慢性疼痛、习惯性扭伤的关键，尤其是中度、重度扭伤，需在医生指导下逐步开展康复训练，循序渐进恢复足踝功能。

康复初期，以休息和消肿为主，避免足踝负重，可进行简单的脚趾屈伸训练，促进血液循环；肿胀消退后，可逐步进行足踝屈伸、旋转训练，慢慢增加活动幅度，增强足踝灵活性；后期可进行肌肉力量训练，比如踮脚、提踵、靠墙静蹲，逐步恢复足踝的支撑能力，待足踝活动自如、无疼痛后，再慢慢恢复正常行走和运动，切忌急于求成。

五、科学防护，守护足踝健康

足踝扭伤看似是小损伤，但若处理不当、预防不足，很容易留下慢性疼痛、习惯性扭伤等后遗症，影响日常生活和运动。无论是青少年、成年人还是老年人，都要重视足踝健康，做好日常预防，掌握正确的应急处理和康复方法。

作者：山东省广饶县中医院郭晓炜

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