引言

老年肺康复无需高强度运动，居家就能轻松开展。数据显示，规范的居家肺康复可使老人肺功能改善 15%-20%，气短症状缓解率超 70%。针对老年人身体特点设计的低强度训练，兼顾安全性与有效性，是肺炎愈后、慢阻肺稳定期的理想康复选择。

核心呼吸训练：不费力，护肺效果直接

1.基础腹式呼吸（每日必练）：

姿势：坐姿靠椅或平躺屈膝，双手分别放腹部和胸部；

方法：用鼻子缓慢吸气 4 秒，感受腹部鼓起（胸部不动）；嘴唇缩成吹笛状，缓慢呼气 6 秒，腹部内收；

频次：每次 10 分钟，每日 2 次，可分早晚进行，无需刻意用力，自然呼吸即可。

2.缩唇呼吸（缓解气短）：

姿势：站立、坐姿均可，身体放松；

方法：鼻吸 3 秒，嘴唇缩成 “O” 形，缓慢呼气 5 秒，控制气流不急促；

适用：日常活动中感到气短时，随时做 3-5 组，快速缓解不适。

3.分段呼吸训练（适合体力较弱者）：

方法：吸气 2 秒、停顿 1 秒，再吸气 2 秒，累计吸气 4 秒后，缓慢呼气 6 秒；

优势：降低呼吸难度，避免单次吸气过度疲劳，适合高龄或体虚老人。

低强度肢体活动：动一动，强呼吸肌

1.坐姿抬手训练：

姿势：坐在椅子上，双手自然下垂；

方法：吸气时双手缓慢上举至胸前，呼气时缓慢放下，配合缩唇呼气；

频次：每组 10 次，每日 2 组，动作轻柔，无需举过高，以不喘为度。

2.踮脚站立训练：

姿势：扶稳椅背，双脚平放地面；

方法：缓慢踮起脚尖，保持 3 秒后放下，呼吸保持均匀，无需憋气；

频次：每组 8 次，每日 2 组，增强下肢力量，间接改善呼吸循环。

3.转身扩胸训练：

姿势：坐姿或站姿，双手自然放在身体两侧；

方法：吸气时身体缓慢向左侧转，同时双手扩胸；呼气时转回原位，双手收回；换右侧重复；

频次：每侧 8 次，每日 1 组，活动胸廓，增加肺通气量。

日常适配技巧：融入生活，不额外费力

1.咳嗽排痰技巧（避免用力过猛）：

方法：深吸气后屏气 2 秒，身体微微前倾，轻按腹部，轻声咳嗽 2 次，将痰液咳出；

要点：无需剧烈咳嗽，借助腹部力量辅助，减少咽喉和肺部负担，每日 3 次。

2.体位引流（利用重力排痰）：

姿势：侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直，家人轻拍背部（从下往上）；

时间：每次 5 分钟，每日 1 次，适合痰多、不易咳出的老人，无需主动用力。

3.日常活动巧融入：

缓慢散步：室内来回走 5-10 分钟，每日 2 次，走累了随时休息；

穿衣训练：自己缓慢穿脱衣物，动作放慢，配合呼吸，既活动肢体又练呼吸；

家务轻劳动：如叠衣服、擦桌子，每次 5 分钟，每日 1 次，在生活中自然康复。

安全注意事项 + 家庭配合

1.安全第一，避免风险：

监测指标：训练时若血氧饱和度＜93%、心率＞120 次 / 分，或出现头晕、心慌，立即停止休息；

循序渐进：从短时间、低频次开始，每周可增加训练时间 5 分钟，不急于求成；

禁忌情况：发热、咳血、严重气短时，暂停训练，及时就医。

2.家庭照护配合：

陪伴监督：避免老人独自训练时摔倒，及时提醒训练时间和呼吸节奏；

环境优化：保持室内通风，湿度 50%-60%，避免烟雾、灰尘刺激；

工具辅助：准备舒适的椅子、防滑鞋，必要时提供扶手，提升安全感。

3.饮食与作息配合：

饮食：多吃易消化的高蛋白食物（蒸蛋、豆腐、鱼肉），补充呼吸肌营养；

作息：保证 7-8 小时睡眠，避免熬夜，让肺部和身体充分修复。

总结

老年居家肺康复的核心是 “低强度、可持续”，无需费力运动，简单的呼吸训练和日常活动就能达到护肺效果。关键在于坚持规律训练，配合科学的家庭照护和生活习惯调整。记住，康复不是 “硬熬”，而是顺应身体节奏的温和调理。居家康复让老人在熟悉的环境中放松训练，既安全又方便，长期坚持就能显著改善肺功能，摆脱气短困扰，提升晚年生活质量。

作者：内江市第一人民医院汪丽

发表证书.jpg